理想の二の腕を手に入れるための効果的なエクササイズ６選
普段あまり使わない二の腕の筋肉は脂肪がつきやすく、半袖やノースリーブを着るときに気になりませんか？
多くの女性がダイエットしても、なかなか二の腕が細くならないことで悩んでいます。
本記事では、二の腕が太くなる原因を解説し、効果的な二の腕ダイエットのエクササイズを紹介します。
理想の二の腕に近づくために、二の腕について理解を深め、効果的なエクササイズを行いましょう。
自信を持てる美しい二の腕を手に入れるために、ぜひ本記事を参考にしてください。
二の腕の太くなる原因とは？
二の腕が太くなる原因は以下の４つです。
- 原因その１：姿勢の悪さ
- 原因その２：血行の悪さ
- 原因その３：筋力の低下
- 原因その４：脂肪の増加
それぞれの原因について詳しく解説していきます。
原因その１：姿勢の悪さ
まず、姿勢が悪いと、二の腕が太くなる原因となります。
猫背や巻き肩のような姿勢は、二の腕のたるみを引き起こしやすくなるでしょう。
二の腕の太さと姿勢の関係性はわかりにくいかもしれませんが、実は肩と腕は肩甲骨の周りの筋肉でつながっています。
そのため、姿勢が悪いと肩や背中の筋肉が正常に働かず、二の腕の筋肉も影響を受けるでしょう。
デスクワークや運転など、同じ姿勢を続けることで姿勢が悪くなっている人は、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、日常の姿勢に意識を向けることが重要です。
改善するためには、正しい姿勢を保つことや適度な運動を取り入れることが良いでしょう。
原因その２：血行が悪い
二の腕は冷えやすく、二の腕が冷えると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
悪影響の一つに、冷えると老廃物の排出が滞り、脂肪が蓄積しやすくなります。
特に冷え性や肩こりの人は、血行が悪くなる傾向があり、それによって脂肪が付きやすくなるでしょう。
普段気づきにくいかもしれませんが、触って二の腕が冷たい場合は注意が必要です。
夏でも冷房の効いた場所にいるときは上着を着るなどして、常に冷やさないように気を付けましょう。
また、肩こりや冷え性の場合、肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていることもありますので、その筋肉をほぐしたり動かしたりすると良いでしょう。
原因その３：筋力の低下
二の腕には、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という2つの筋肉があり、上腕三頭筋が弱まると、二の腕のたるみが起こりやすくなります。
普段あまり使わないため、意識的に使わないと筋肉が減ってしまいます。
二の腕を引き締めることが目的であれば、上腕三頭筋の筋トレを取り入れると良いです。
ただ、女性の中には、筋トレをするとムキムキになるのではと心配する方もいます。
しかしながら、よほど厳しく筋トレをしない限り、ムキムキにはなりませんので、安心してトレーニングしてください。
原因その４：脂肪の増加
二の腕は普段あまり動かさないため、他の部位と比べて筋肉量が少なく、脂肪が蓄積しやすい傾向があります。
他の部位が引き締まっているのに、二の腕だけが細くならないと悩む方もいます。
筋肉量が低下すると脂肪がたまりやすくなるので、筋肉を使う運動と合わせて、有酸素運動で脂肪を燃焼させると良いでしょう。
また、脂肪がたまりやすい食事は控えるなど、食生活を見直すことも大事です。
運動と食事の両面から、脂肪燃焼にアプローチすると良いでしょう。
二の腕を細くするためのポイント
二の腕を細くするためには、以下の２つを意識すると良いでしょう。
- 二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛える
- 肩・背中（肩甲骨周りの筋肉）を鍛える、緩める
それぞれの鍛え方のポイントについて説明します。
二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛える
上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉で、普段の生活ではあまり使われないため、筋力が低下しやすく脂肪もつきやすくなります。
つまり、二の腕が太くなる原因になります。
普段使わない上腕三頭筋を鍛えることで、理想のほっそりとした二の腕を目指すことができます。
普段の生活ではなかなか二の腕の筋肉に負荷をかけることが難しいので、二の腕を鍛えるためのエクササイズをいくつか知っておくと良いでしょう。
本記事では、主に二の腕の上腕三頭筋を鍛えるためのエクササイズについて紹介していきます。
肩・背中（肩甲骨周りの筋肉）を鍛える、緩める
姿勢の悪さや血行不良も、二の腕太りの原因の一つです。
背中や肩の筋力が低下すると、猫背などの悪い姿勢につながります。
肩と腕はつながっており、背中や肩の筋力が低下すると腕の筋肉も弱り、結果的に二の腕に脂肪がつきやすくなるでしょう。
ですから、上腕三頭筋だけでなく、肩と背中（肩甲骨まわり）の筋肉も鍛えることが重要です。
また、血行不良も改善が必要です。
血行不良を緩和するためには、肩甲骨まわりの筋肉を緩めるストレッチも取り入れると良いでしょう。
筋トレとストレッチを組み合わせて行うことで、二の腕やせに効果的です。
二の腕ダイエットにおすすめエクササイズ
自宅で簡単に取り入れられるトレーニングを紹介します。
ダンベルはペットボトルで代用できるので、ペットボトルや椅子を使ってできるトレーニングなら家でも実践しやすいでしょう。
腕を鍛えるのはもちろん、上半身を鍛えることで腕にも効果が出やすいです。
回数やセット数は目安なので、肩の調子や体力に合わせて調整してください。
フレンチプレス：ペットボトルでもできる
ダンベルは水を入れた500mlペットボトルでも代用できます。
フレンチプレスでは、上腕三頭筋を鍛えます。
普段使わない筋肉なので、意識してピンポイントで鍛えましょう。
【手順】1セット10～15回を、計3セット
（１）背筋を伸ばしたまま、ダンベル（ペットボトル）を持った腕を頭の上に伸ばす
（２）手首の向きを変えないまま、ダンベル（ペットボトル）を持った腕を後方に曲げる
（３）（１）に戻り、（１）～（２）を繰り返す
【ポイント】
- 立った姿勢でも椅子に座った姿勢でもできる
- ヒジを横に開かないようにする
- 椅子で行う際は、座ったときにヒザの角度が90度くらいになる椅子を選ぶ
- 手首がダンベルの重さに負けて手首を曲がらないようにする
- ひじを固定させ、ひじの位置がブレないようにする
ひざつきプッシュアップ：二の腕の引き締めに効果的
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。
腕立て伏せが苦手という女性も多いですが、膝を床につけたまま行うと負荷を減らせるでしょう。
プッシュアップは胸筋以外に上腕三頭筋を鍛えることもでき、二の腕のシェイプアップに効果的です。
【手順】10回を3セット
（１）肩幅より広めに手を置き、肩から膝までが一直線になるようにする
（２）ひじを広げながらゆっくりと身体を下ろす
（３）身体をできるところまで下ろし、まっすぐの姿勢をキープしたまま手のひらで床を押して（１）に戻す
（４）（１）～（３）を繰り返す
【ポイント】
- 腰が曲がったり、お尻を上げたりしないよう、肩からひざまでを一直線にする
- 肘を広げつつ、左右の肩甲骨を引き寄せる
- 体が一直線をキープできる限界のところでやめるのがポイント
リアレイズ：肩の後ろ側と二の腕を同時に鍛える
ダンベルは水を入れた500mlペットボトルで代用できます。
リアレイズは肩の後ろ側を鍛える筋トレで、巻き肩防止で姿勢改善につながります。
肩と腕は繋がっているので、肩を鍛えると二の腕も鍛えることができるでしょう。
【手順】10回×3セット
【手順】10回×3セットを目標に、
（１）椅子に腰掛け脚を前に出し、手は膝の横に垂らす
（２）肩の力で腕を床と平行になるくらいまでゆっくり上げる
（３）（１）に戻し、（１）～（２）を繰り返す
【ポイント】
- 手首は真っ直ぐ
- 手を振り上げるのではなく、肘を持ち上げるようなイメージで
- 肩を痛めている人は無理をしない
二の腕と体幹を鍛えるエクササイズ：上腕三頭筋に効く
二の腕と体幹を鍛えるトレーニングです。
【手順】15秒キープを3セット
（１）膝を立てて手をついて座る。手のひらを床につけて指先は脚の方に向ける。
（２）お腹をもちあげて肩と膝が90度になるようにしますそのまま15秒キープ
【ポイント】
- 肩から膝が一直線になるようにする
- 呼吸は止めないようにゆっくり呼吸を続ける
椅子を使った二の腕エクササイズ：上腕三頭筋に効く
【手順】
（１）膝が90度になるように、椅子の先端に手をつく
（２）腕を支えながらお尻を下げる
（３）（１）の状態に戻し、（１）（２）を繰り返す
【ポイント】
- 椅子が滑らないように気をつける
- 呼吸は止めないように、吸いながらお尻を下げ、吐きながら戻す
- ひじを外側に開かない
- 肩を痛めている肩は無理をしない
- キツい方は浅めでとめる
タオルラットプルダウン：肩甲骨ストレッチ
肩甲骨ストレッチの記事で紹介したストレッチを一つほど紹介します。
肩甲骨を鍛えたり、緩めたりすることで、肩周りから二の腕の筋肉も動くようになるので、脂肪がつきにくくなります。
通常、ラットプルダウンはトレーニングマシンを使用して行われるものですが、フェイスタオルを利用することで、近い効果が得られます。
【手順】15回×3セット
（１）椅子に浅く座る
（２）両手でタオルを引っ張った状態で頭の上に構える。
（３）姿勢をキープしたまま、息を吸いながら肩のラインまで手を下ろす
（４）息を吐きながら（２）に戻す
（５）（２）～（４）を繰り返す
【ポイント】
- タオルは順手で持ち、小指と薬指でしっかりつかむ
- 両手は肩幅よりやや開く
- 下げるときは肩甲骨を内側寄せていくイメージ
- ストレッチ中はタオルを緩めないこと
その他の肩甲骨ストレッチをまとめた記事もあるので、気になる方はこちらをチェックして下さい。
二の腕ダイエットの効果を高めるために
二の腕のダイエットにはいくつかの効果的な方法があります。
まず、二の腕は通常あまり使われない筋肉なので、本記事で紹介したようなエクササイズを行うことが重要です。
これによって、意識的に筋力トレーニングを行うことができます。
さらに、脂肪燃焼を促進するために、筋力トレーニングの後に有酸素運動を組み合わせると効果的です。
有酸素運動は、心拍数を上げるために20分以上行うことが目安です。
ジョギングやエアロビクスなど、自分に合った有酸素運動を選びましょう。
また、健康的な食生活を意識することも大事です。
脂肪を蓄積しにくい食事を心掛けると良いでしょう。
野菜や果物、低脂肪のタンパク源、全粒穀物などをバランスよく摂取しましょう。
また、過剰なカロリー摂取は避けるようにしましょう。
以上の方法を組み合わせることで、効果的な二の腕ダイエットが可能です。
しかし、急激な結果を求めるのではなく、健康的なペースで取り組むことが大切です。
日常生活に取り入れやすい方法を選び、継続することが成功のカギとなります。
本サイトでは、食事と運動の基本ルールについてまとめた記事もあります。
気になる方は、下記記事もチェックしてください。
効果的なエクササイズで理想の二の腕を手に入れよう！
理想的な二の腕を手に入れるためには、効果的なエクササイズが必要です。
本記事では、女性が気になる、二の腕が太くなる原因を解説し、ダイエットに効果的なエクササイズを紹介しました。
紹介したエクササイズは、自宅でも簡単に行えるものです。もしやり方が分からない、一人では続かないという場合は、ジムに通うこともおすすめです。
本記事を参考にして、理想の二の腕を手に入れましょう！