肩こり解消だけじゃない！肩甲骨ストレッチがもたらすメリットとは？
肩こりでお悩みの方は、肩甲骨ストレッチを試してみてはいかがでしょうか。
肩甲骨ストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血行を良くすることで、肩こりの解消に効果的です。
肩こりの原因はさまざまですが、肩甲骨が硬くなることが大きな原因の一つです。
肩甲骨が硬くなると、肩こりを引き起こすだけでなく、
・バストやヒップが垂れやすくなる
・基礎代謝が落ちて太りやすくなる
・四十肩や五十肩になりやすくなる
・冷えやむくみが生じやすくなる
・姿勢がくずれる
などの悪影響を及ぼすでしょう。
そこで、本記事では、肩甲骨ストレッチで肩こりを解消するコツをご紹介します。
肩甲骨ストレッチは、自宅で簡単に行うことができるので、ぜひ試してみてください。
肩甲骨の特徴
肩甲骨は、背中の中央に位置する羽のような形をした骨です。左右2枚が1組で、腕と鎖骨をつなぐ役割をしています。
肩甲骨は、鎖骨と肋骨の上に浮かんでいて、筋肉によって動かされています。
肩こりの原因
肩こりの原因は、肩甲骨周りの筋肉の緊張です。
長時間のデスクワークや、猫背などの悪い姿勢でいると、肩甲骨周りの筋肉が緊張し、血行が悪くなります。
従って、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、肩こりになる可能性が高まるでしょう。
肩こり解消以外にも！？肩甲骨まわりをやわらかくすることのメリット
肩甲骨まわりがやわらかくなると、肩こり解消以外にも、以下のメリットがあります。
メリットその１：姿勢が改善される
肩甲骨がやわらかくなると、肩が下がり、正しい姿勢を保つことができます。
猫背が解消され、身体全体の姿勢が改善します。
メリットその２：代謝が向上し、ダイエット効果が期待できる
肩甲骨まわりの筋肉が柔らかくなると、腕を動かす際により多くのエネルギーを消費します。
その結果、基礎代謝が向上し、太りにくい体質が促進されます。
メリットその３：関節の痛みや炎症を予防する
肩甲骨まわりがやわらかくなることで、四十肩や五十肩といった関節の痛みや炎症のリスクを軽減することができます。
メリットその４：血流が良くなり、冷えやむくみが改善する
肩甲骨まわりがやわらかくなると、血流がスムーズになり、体全体の血行が改善します。
その結果、冷えやむくみが軽減されます。
メリットその５：バストの美しいラインが保たれる
肩甲骨まわりがやわらかくなると、肩の位置が下がり、バストが引き締まった美しいラインを保つことができます。
バストの垂れを予防する効果があります。
肩甲骨とお腹も関係あります。
下腹ダイエットは、肩甲骨と骨盤周りを整えた上で、腹筋、体幹トレーニング、有酸素運動が有効です。
当サイトには、下腹ダイエットのポイント、効果的な筋トレを解説した記事もあります。
下腹ダイエットに関心のある方はぜひ参考にしてみてください。
おすすめの肩甲骨ストレッチ
肩甲骨をほぐすには、ストレッチが効果的です。
肩甲骨ストレッチは、自宅で簡単に行うことができます。ここでは、おすすめの肩甲骨ストレッチを5つご紹介します。
回数やセット数は目安です。
ご自身の状態に合わせて、調整してください。
肩回し
肩甲骨ストレッチの定番です。
【手順】左右それぞれ5周ずつ
（１）手で肩の服を軽く掴む
（２）ゆっくり後ろに回す
（３）胸の前に両手が来た時に、両ひじを合わせる
（４）ゆっくり5周させる
（５）逆回しも同様に行う
【ポイント】
- 胸の前に来た時に、両肘をつける
- 横から見た時に、大きな円を描くように動かす
- 肩全体を動かすイメージで取り組む
肩甲骨と胸まわりを伸ばすストレッチ
肩甲骨周辺の筋肉をピンポイントでストレッチできるメニュー。
【手順】30秒×1セット
（１）足を肩幅くらいに開き、肩甲骨を寄せるように軽く胸を開く
（２）手を体の後ろで軽く組む
（３）左右の肩甲骨を近づけるイメージで、組んだ手をグッと下に下げる
（４）手を組んだままゆっくり持ち上げ、あごも少し上げる
（５）（２）～（４）を繰り返す
【ポイント】
- （１）の時は、背筋を伸ばし、首を軽く引いた状態で正面を向く
- 二の腕の筋肉を伸ばして胸をはる
- 背中全体の筋肉を収縮させる
顎を上げて首の前面を伸ばすことで、顎のたるみ解消に繋がります。
肩甲骨を寄せ、胸をひらくストレッチ
【手順】3セット
（１）息を吸いながら、両腕を上げる（バンザイのポーズ）
（２）息を吐きながら、両腕をなるべく後ろにひき、両ひじ90度の角度まで下げる
（３）（１）～（２）を繰り返す
【ポイント】
- 背中をまっすぐ保つ
- 呼吸に合わせながら、筋肉の動きを意識する
- 椅子に座ってもできる
四つんばい胸開き
普段猫背になっていて、肩甲骨や胸の筋肉が固くなっている方にオススメです。
【手順】3秒のストレッチを左右それぞれ10～20セット
（１）四つんばいの姿勢
（２）伸ばしたい側の肘を腰の辺りにつける
（３）手の位置はそのまま、肘先を天井に向けるようにして身体をひねり3秒止める
（４）（２）～（３）を繰り返す
【ポイント】
- 呼吸を止めないようにゆっくり呼吸しながら
- 胸をしかり開く
タオルを使った肩甲骨の柔軟体操
肩甲骨が固くて思うようにストレッチに取り組めないという男性におすすめなのが、タオルを使った柔軟体操です。
【手順】左右20秒ずつ
（１）足は軽く開き、背筋をしっかり伸ばす
（２）タオルを右手に持ち、右手を肩の上に回して腰側にタオルを垂らす
（３）左手を後ろに回し、タオルを持つ
（４）できるところまで手の間隔を狭めてタオルをつかみ20秒キープ
（５）タオルから手を離し、リラックスさせる
（６）反対の手で同様に行う
【ポイント】
- 無理に手の間隔を狭めず、筋肉が伸びていると感じたポイントで止める
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 背中は丸めず、軽く胸を張る（重要）
- 慣れてきたら、肘を体の中心に近づける
背中を丸めずに胸を前に張ることが重要です。
体が前に傾いてしまうと、筋肉に不適切な刺激が加わり、最悪の場合には損傷を引き起こす可能性もあります。
タオルラットプルダウン
長時間のデスクワークによる前かがみの姿勢は、肩甲骨が固まってしまい、猫背の原因となります。
肩甲骨の固まりを感じた場合におすすめです。
通常、ラットプルダウンはトレーニングマシンを使用して行われるものですが、フェイスタオルを利用することで、近い効果が得られます。
自宅で好きな時に簡単に実践することができます。
【手順】15回×3セット
（１）椅子に浅く座る
（２）両手でタオルを引っ張った状態で頭の上に構える。
（３）姿勢をキープしたまま、息を吸いながら肩のラインまで手を下ろす
（４）息を吐きながら（２）に戻す
（５）（２）～（４）を繰り返す
【ポイント】
- タオルは順手で持ち、小指と薬指でしっかりつかむ
- 両手は肩幅よりやや開く
- 下げるときは肩甲骨を内側寄せていくイメージ
- ストレッチ中はタオルを緩めないこと
ストレッチポールその１（床磨き運動）
肩周りを動かすことで、緊張をほぐします。
【手順】１分ずつ
（１）基本姿勢
（２）上肢を脱力しつつ、両手で床を磨くように円を描く
（３）反対向きに回す
【ポイント】
- 手の小さな円運動が上腕骨から鎖骨へと伝わるイメージ
ストレッチポールその２（肩甲骨の運動）
肩甲骨の内転・外転を繰り返すことにより、肩甲骨周囲の筋の緊張を緩和します。
【手順】5～10回
（１）基本姿勢
（２）「前習え」をするように腕を天井に向かって上げる
（３）力を抜いて腕を伸ばしたままゆっくり肩を下ろす
（４）（２）（３）を繰り返す
- 腕を上げるときは天井から引っ張られるようなイメージ
ストレッチポール３（腕の外転運動）
胸を開き、肩甲骨周りの緊張を緩めます。
【手順】5～10回
（１）基本姿勢（ひじは軽く曲げ、ひじが床に触れる程度）
（２）両肩をひじが床に触れたまま肩の高さを目指し、上がるところまで広げる
（３）（１）に戻し、（１）（２）を繰り返す
【ポイント】
- 腕を動かすときは、ひじが床から離れずに、床面を滑るように行う
肩甲骨ストレッチを行う際のコツ
肩甲骨ストレッチを行うときは、以下の点に注意してください。
- ゆっくりと行う
- 痛みを感じない程度に行う
- 無理に力を入れない
特に、四十肩、五十肩など、痛みを伴う場合は、医師に相談することをおすすめします。
肩甲骨ストレッチを続けることで、肩こりを解消し、肩甲骨の可動域を広げることができます。
肩こりに悩んでいる方は、ぜひ肩甲骨ストレッチを試してみてください。
姿勢を改善するには、肩甲骨周りに加えて、骨盤周りも整えると良いでしょう。
なぜなら、猫背と骨盤のゆがみは、連動しているからです。
当サイトでは、骨盤のゆがみと下腹ポッコリの関係を説明した上で、セルフチェック、効果的な骨盤エクササイズを解説します。
骨盤のゆがみに関心のある方は、ぜひ参考にしてみてください。
日頃から肩甲骨の動きや姿勢を意識して肩コリ知らずに【まとめ】
肩甲骨ストレッチは、肩こりなどの症状を改善し、肩甲骨の可動域を広げるのに効果的です。
今回の記事では、肩甲骨周りの筋肉が硬くなる原因、肩甲骨周りの効果的なストレッチなどを紹介しました。
肩こりを予防するためには、日頃から正しい姿勢を心がけることも大切です。
長時間同じ姿勢でいると、肩こりになりやすいので、こまめに休憩をとることも大切です。
肩甲骨ストレッチや正しい姿勢を意識することで、肩こりを予防・改善することができるでしょう。
肩こりにお悩みの方は、ぜひ試してみてください。