3ヶ月で10キロ減！トレーナーが実践した健康に痩せるコツと筋トレの重要性とは
ダイエットに食事は大事ですが、筋トレを取り入れるとより効果が出やすく、引き締まった体を作れます。そこで、次のような疑問を持っている方も多いでしょう。
- 食事が大事なら筋トレは必要ないの？
- 有酸素運動だけじゃダメなの？
- 食事を我慢しないと痩せないんでしょ？
本記事では、ダイエットに筋トレが欠かせない理由と、効果的な筋トレのやり方やポイントを紹介します。
トレーナー自身が3ヶ月で10キロの減量に成功したリアルな体験に基づいています。男性だから痩せやすいと思われるかもしれませんが、一緒にダイエットを始めた妻も３ヶ月で10キロの減量に成功しています。今では週2回の筋トレが楽しみになってます。
ダイエットでの筋トレの重要性を理解し、楽しく続けるきっかけにしてください。
ダイエットの鉄則
ダイエットは食事が8割、運動が2割と言われていますが、運動や筋トレをしなくて良いわけではありません。
そこで、ダイエットの鉄則として、次の3つを覚えておくとよいでしょう。
- 痩せるなら食事
- 引き締めるなら筋トレ
- 脂肪を燃やすなら有酸素運動
これらを続けたら着実に体は引き締まり、一定期間を超えると体重も落ちやすくなります。
ただし、いくら良いトレーニングをしても、食生活が変わらなかったら、痩せるのは難しいです。
食事と運動のバランスを取りながら楽しくダイエットを続けていきましょう。
ダイエットに筋トレが必要な6つの理由
ダイエットに筋トレが必要な理由は、次の6つです。
- 身体が引き締まる
- 基礎代謝が上がって太りにくくなる
- 脂肪が燃えやすくなる
- 痩せるための体力がつく
- 効果が長続きする
- 筋トレは裏切らない
それぞれの筋トレが必要な理由について、詳しく解説します。
理由その1：身体が引き締まる
食事制限や有酸素運動だけでは、引き締まった健康的なボディラインは作れません。
体重が落ちても、弱弱しく見えたり、姿勢が良くなかったり、不健康そうに映るかもしれません。
痩せてもお腹だけ凹まないこともありえます。
筋トレをすれば、体が引き締まり、姿勢も良くなり、理想的なボディラインに近づけるでしょう。
たとえ体重が変わらなくても、筋肉量が増え、体脂肪率が減ると、体は引き締まって見えるので、「最近やせたね」と言われるかもしれません。
理由その2：基礎代謝が上がって太りにくくなる
筋トレをすると基礎代謝が上がるので、同じ量を食べても太りにくくなります。
何もしなければ加齢とともに基礎代謝は落ちてくるので、若い時はいくら食べても太らなかった人が、30代40代あたりから体重が増えてしまうこともあります。
そこで、筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を上げましょう。
最初は脂肪の減少分よりも、筋肉量の増加分の方が大きく、一時的に体重が増えることもあります。
しかし、継続すれば代謝が良くなり、脂肪が燃えやすくなるので、体重も落ちやすくなるでしょう。
理由その3：脂肪が燃えやすくなる
筋トレをした後に有酸素運動をすると脂肪が燃えやすくなります。
それは、筋トレをしたときに分泌される成長ホルモンが関係しています。
この成長ホルモンは、筋肉の回復と発達を促進し、中性脂肪の分解も促す効果があります。
そのため、有酸素運動を筋トレの後に行うことで、脂肪燃焼効果の向上が期待できます。
理由その4：痩せるための体力がつく
筋トレをすると体力がつき、ダイエットを続ける意欲も増します。
ダイエットをしようと意気込んでも体力がなければ、食事の見直しも長続きしませんし、走る体力もつきません。
筋力がつけば、次第に重い負荷や回数もこなせるようになるので、運動量も増やせます。
体力と意欲は連動するので、筋トレをしてダイエットを続けるためにも、しっかり体力をつけていきましょう。
理由その5：効果が長続きする
ダイエットで筋トレをすると基礎代謝が上がるので、一旦体重が落ち始めると、その効果も長続きします。
食事制限だけでも確かに体重を落とせますが、キープするには食事を制限し続けるしかないので、空腹のストレスから長続きは難しいでしょう。
そこでいわゆるリバウンドが生じやすいです。
筋トレを取り入れたダイエットでも食事も気をつけますが、代謝が良くなるので、バランスを取れば適度に好きなものも食べながら続けられます。
徐々に結果が見た目にも数字にも出てくるので、楽しくダイエットを続けられるようになります。
理由その6：筋トレは裏切らない
筋トレはやったらやった分いい事があります。
食事の見直し、週筋トレと有酸素運動を継続すると、わずか1ヶ月足らずで体重が減り始めることもあります。
特別に厳しい筋トレや長時間の有酸素運動は必要ありません。
効果的な筋トレを週に2回続けるだけで十分です。
食事は何を食べるかはそれなりに意識した方が良いですが、極端に量を制限する必要はありません。
筋トレを頑張れば、食べるものも自然と体に良い物を摂取するようになります。
ダイエットの食事が気になる方は次の記事を参考にしてください。3ヶ月で10キロ痩せた時の実践をもとに、何を食べるか、どう食べるか、について詳しく解説しています。
ダイエットに効果的な筋トレのやり方
ダイエットに効果的な筋トレのやり方として、次の5つを紹介します。
- 大きい筋肉を鍛える
- 基本は10回を3〜5セット
- 適度な負荷で行うこと
- インターバルはしっかり休む
- 筋トレした後に有酸素運動
それぞれのやり方について、詳しく解説します。
筋トレのやり方その1：大きい筋肉を鍛える
ダイエットのための筋トレの鉄則は、大きい筋肉から鍛えることです。
大きい筋肉とは、脚・胸・背中・お腹です。
どこの筋肉を鍛えたら良いか迷ったら、まずはこの４つを鍛えましょう。
お腹を凹ませたい人は特に腹筋を頑張りましょう。
ただし、腹筋だけをやるのではなく、最低この4種類と有酸素運動はやると良いです。
それぞれ自宅でやる場合とジムでやる場合のおススメのメニューとマシンを紹介します。
大きい筋肉①：脚（大腿四頭筋）
自宅：スクワット
ジム：レッグプレス、器具を使ってスクワット
大きい筋肉②：胸（大胸筋）
自宅：腕立て伏せ（プッシュアップ）
ジム：チェストプレス、ベンチプレス
大きい筋肉③：背中（僧帽筋、広背筋）
自宅：背筋
ジム：プルダウン、ローイング
大きい筋肉④：お腹（腹直筋）
自宅：クランチ、レッグレイズ
ジム：腹筋台（クランチ、レッグレイズ）
ジムによっては、マシンの種類が違う場合もありますが、必ず上記の4種類を鍛えるマシンはあるはずです。
自宅でやる場合も、4種類を鍛える筋トレのバリエーションは多様にあるので、自分のレベルに合わせて行うと良いでしょう。
慣れてきたら徐々に周辺部位や二の腕などの気になる部位を鍛えると良いです。
筋トレのやり方その2：基本は10回を3〜5セット
筋肉にしっかり効かせるやり方で、10回を3〜5セット、と覚えておきましょう。
厳密にはダイエットの場合は軽めの負荷でもう少し多い回数でも良いのですが、わかりやすく続けやすいように基本は10回としました。
最初は3セットで大丈夫です。
重さは次で説明しますが、10回できない時は、6回7回でやめても構いません。
自宅で行うような、マシンを使わない自重トレーニングの中には10回では物足りない場合があります。
その場合は15回や20回など、負荷のかかる回数を設定しても良いでしょう。
筋トレのやり方その3：適度な負荷で行うこと
ギリギリ10回できるくらいの負荷が良いです。
慣れてない時は、1セット目は無理をせず、10回やってみて、軽いと思ったら2セット目からは適切な負荷を設定しましょう。
ただし、重すぎて、顔をしかめないとできなかったり、一回一回休まないとできなかったりするような負荷は重すぎる可能性があります。
軽すぎず、清々しい顔でスムーズに止まらずにできる重さで続けましょう。
自重の筋トレの場合は、バリエーションを自分のレベルに合わせて変えると良いでしょう。
例えば、腕立て伏せなら
- 膝をついてやる（Easy）
- 膝を伸ばしてやる（Norml）
- 足を椅子に乗せてやる（Heard）
など、自分のレベルに合わせて負荷を設定しましょう。
ジムのマシンであれば、安全かつ簡単に重さを調整できます。
筋トレのやり方その4：インターバルはしっかり休む
セット間のインターバルは30〜90秒と覚えておきましょう。
休む時はしっかり休みます。
筋トレのやり方その5：筋トレした後に有酸素運動
筋トレをしっかりやった後に有酸素運動をすると脂肪が燃えやすくなります。
15～20分以上で脂肪が燃え始めると言われているので、20分を目標にすると良いでしょう。
慣れてない方は、5分でも10分でも大丈夫です。
まずは継続するための体力をつけることを目標にします。
有酸素運動はウォーキングやランニング、ジムであればエアロバイクが目安がわかりやすいのでおすすめです。
1人でやるのが難しい人は、エアロビクスなどのスタジオレッスンを受けるのも良いでしょう。
できれば、レッスンの前に筋トレをして脂肪燃焼効果もアップさせましょう。
効果的な筋トレの頻度や負荷を詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。筋トレが苦手な方でも続けやすいやり方を紹介しています。
ダイエットに効果的な筋トレの5つのポイント
ダイエットに効果的な筋トレのポイントとして、次の5つを紹介します。
- 効いてる筋肉を意識する
- 苦しそうな顔をしない
- 大きく息を吸い込む
- 体重よりも体脂肪率
- 週に2回続けることを目指す
それぞれのポイントについて、詳しく解説します。
ポイントその1：効いてる筋肉を意識する
筋トレをする時はどこの筋肉を鍛えるのかを意識し、その筋肉にしっかりと効いてることを感じながらやると良いです。
ただ負荷を上げて回数を増やすことを目標にするのではなく、少ない回数でもしっかり効いていることを意識する方が効果も出ます。
どうすればより効かせられるか、頭を使って工夫しましょう。
ポイントその2：苦しそうな顔をしない
筋トレをする時は、苦しそうな顔をしないようにしましょう。
苦しそうな顔をしなければできない負荷は、重すぎる可能性もあるので、涼しい顔でできる負荷でスムーズに行います。
筋トレ＝苦しい、のイメージで、大して重くないのに、苦しい顔をしてしまう人もいます。
笑って筋トレをしてるとさすがに周りの人も気持ち悪がるかもしれませんが、涼しい顔で、それでもしっかりと筋肉に効かせる意識で行いましょう。
それだけで、筋トレが苦痛ではなく、喜びに変わるでしょう。
ポイントその3：大きく息を吸い込む
筋トレの時は呼吸を止めずに大きく息を吸い込みましょう。
息を吸い込むと自然と吐けるので、吸うことを意識しましょう。
筋トレで、重りを上げる時、戻す時、どっちで息を吸えば良いのか、迷いますよね。
基本的に錘を上げる時に息を吸い、戻す時に息を吐きますが、胸を開く動きの時に息を吸う場合もあります。
迷った時は、どちらでも良いので、呼吸を止めずに大きく息を吸うことを忘れないようにしましょう。
酸素を取り込むと脂肪が燃えやすくなる
なぜ呼吸をした方が良いのか、それは、酸素を取り込むと脂肪が燃えやすくなるからです。
ここでわかりやすい例をあげます。
酸素があるから油は燃えますよね。
酸素がなかったら油も燃えません。
それと同じで、筋トレをするときに大きく呼吸をすると、酸素を多く取り込めるので、脂肪が燃えやすくなります。
酸素の話はイメージとして持っておくと良いでしょう。
ポイントその4：体重よりも体脂肪率
筋トレを取り入れたダイエットでは、体重よりも体脂肪率をチェックすると良いでしょう。
はじめは一時的に体重が増えたり、なかなか落ちなかったりします。
それでも、筋肉量が増え、体脂肪が減ると、身体は引き締まっていきます。
ある程度続けると、代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなるので、そこから体重が減少し始めます。
体重で一喜一憂するのではなく、体脂肪率を着実に減らしていきましょう。
ポイントその5：週に2回続けることを目指す
筋トレは、まずは週に2回続けることを目指しましょう。
最初は週1回30分からでも良いです。
毎日やる必要はありません。
筋トレは毎日やると疲労がたまり、逆に効果も出にくくなりす。
筋肉を休めながら、同じ部位は週に2回筋トレするのが一番効果が出やすいと言われます。
慣れてきたら少しずつ部位を変えながら週に3回と増やしていっても良いでしょう。
続けやすい食事改善の5つのポイント
続けやすい食事改善のポイントとして、次の5つを紹介します。
- バランスを意識する
- 脂身の多い肉は控える
- 良質なタンパク質を摂る
- よく噛んで食べる
- 楽しく続けられる工夫をする
それぞれのポイントについて、詳しく解説します。
ポイントその1：バランスを意識する
取りすぎると良くない食品を抑え、摂った方が良い食品をバランスよく摂取することが大事です。
ダイエットで闇雲に量を減らすのでは、空腹との闘いになって、苦痛になります。
過剰になりがちな脂質や糖質は抑え、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取すると良いでしょう。
ポイントその2：脂身の多い肉は控える
脂身の多い肉を控えるのがおすすめです。
脂身の多い肉や揚げものなどは、脂肪になりやすいので、何か一つ改善するとしたらここから取り組むことをおすすめします。
ポイントその3：良質なタンパク質を摂る
脂身の少ない良質なタンパク質を摂取しましょう。
筋トレするなら、筋肉量を増やすためにも、タンパク質を摂取する必要があります。
脂の少ないタンパク質として
- 白身魚やサーモン
- 鶏胸肉やささみ
- 豆腐
などが挙げられます。
必要なタンパク質を食事だけで摂取するのは思ったよりも難しいです。
食品から摂るのが難しい場合は、プロテインなどの補助食品もおすすめです。
プロテインはダイエットにも効果的です。
一食をプロテインに置き替える、置き換えダイエットは、無理なく続けられるのでおすすめです。
ポイントその4：よく噛んで食べる
よく噛んで食べるようにしましょう。
それは、よく噛むことで食事に時間がかかり、食べている間に血糖値が上がって、食欲が抑えられるからです。
噛む回数の目安は、一口あたり30回〜50回ぐらい噛むといいでしょう。
特に食べるのが早い方は、よく噛むことを意識し、食べ過ぎを防ぎましょう。
ポイントその5：楽しく続けられる工夫をする
無理なく続けられる工夫をしましょう。
苦痛になるくらいなら、食事改善はやらない方が良いです。
好きなものを食べてはダメではなく、バランスが大事です。
好きなものを食べる時は他の食事のカロリーを抑えるなど、一日トータルでバランスを取れば良いです。
無理のない程度に楽しみながらゲーム感覚で続けると良いでしょう。
手間ではありますが、こだわりたい人はアプリなどを活用するのも良いでしょう。
ダイエットにおすすめのアプリ
写真を撮るとAIがカロリーを計算してくれるアプリ（有料のものも）もあります。その中でもおすすめなのがOWN。タンパク質、脂質、糖質のバランスをチェックできます。運動プログラムなども見れるので、管理が苦にならない人にはおすすめのアプリです。最初の10日間は無料でお試しもできるので、食事の感覚をつかむのも良いでしょう。
面倒な人は、体重と体脂肪率だけ入力して筋肉量の履歴を追える無料アプリもおすすめです。体重、体脂肪率、筋肉量の推移もグラフで見れるので、励みになります。
ただし、食事の見直しはあれこれやると続かなくなるので、脂身の多い肉を避けるなど、ちょっとした心がけから始めることをおすすめします。
ダイエット中は、食欲とどううまく付き合うかが大事です。こちらの記事では、「空腹感とは何か」を解説し、ダイエット中の食事の選定基準であるGI値について詳しく解説しています。気になる方はチェックしてみてください。
結果が出るまでの期間
筋トレを取り入れたダイエットでは、2〜3ヶ月で体が変わり始めます。
今まで食生活が大きく乱れていた人は、食事を見直すことで、早ければ2,3週間で結果が出ることもあります。
食事だけでなく、筋トレや有酸素運動を続けることで、一時的な結果だけでなく、効果も習慣も長続きさせましょう。
今までと同じ食生活や筋トレをしない生活と、健康的な生活習慣のどちらを選ぶかです。
健康的なダイエットに取り組めば、健康的な生活習慣の方が心地よく思えるかもしれません。
筋トレも食事改善も継続することが大事
ダイエットするなら、筋トレも食事改善のどちらか一方ではなく、両方とも続ける必要があります。
本記事では、ダイエットにも筋トレが重要な理由を説明し、効果的な筋トレのやり方やポイント、さらには食事のポイントも詳しく解説しました。
紹介したポイントを抑えながら筋トレを続けることで、着実に体は引き締まって、体重も落ちてくるでしょう。
ダイエットを食事と運動の両面から楽しく続けて結果を出しましょう。
編集後記
この記事を書いたトレーナー 山本豊
わずか3ヶ月で10キロの減量に成功！
取り組んだのは週2回の筋トレと食事の見直し。
長年ジムの仕事をしつつも、自身の食生活が乱れ、ここ数年体重も増加傾向。とあるボディビルダーに「食べ物が悪い」「お腹を引っ込めなさい」と言われたのがきっかけ。
私、高校時代は野球部だったものの、筋トレが大の苦手。苦しい割になかなか筋肉がつかないので苦手意識もありました。これくらいの負荷・頻度なら続けられそうです。結果も嬉しいですが、健康的な生活習慣が身についたのが何より大きいです。
当ブログで紹介した内容は、目新しい方法ではないかもしれません。当たり前の事を着実に続けることが大事だと改めて実感しました。
減量に成功したので、次は筋肉量を増やすためのトレーニングを続けています。こちらもゆくゆく実践した結果をまとめたいと思います。
山口市のジム「どうもんフィットネス」は、本記事で紹介した筋トレを推奨し、健康的なダイエットで着実に結果を出せるように、スタッフが丁寧にサポートします。
運動やダイエットは、面白くない、結果が出ないから続かない、となりがちですが、いかに無理なく楽しく続けられるかを追求してきました。
理論だけでなく、筆者の実践に基づく内容です。
今回紹介した方法では、続ければ早かれ遅かれ着実に結果は出ます。
自分でできる方は自宅などで取り組み、1人じゃ続かない方は勇気を出して近くのジムに通うのもおすすめです。
山口市にお住まいの方はぜひお気軽に見学・体験にお越しください。
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