【ダイエット】食欲をどうしたらいいのか問題
ダイエットを成功させるためには、食欲をうまくコントロールすることが重要です。
おそらく、100人に聞いたら100人が「知っとるわい！」と答えることでしょうし、「それがうまくできないから困っている」というのがダイエットに多少なりとも苦痛を感じる方の本音ではないでしょうか。
食欲はストレス発散にもなるため、疲れた時や頭を使った後に「食べたい」という衝動を感じることがよくあります。この衝動に打ち勝つためには、まず「空腹感」について理解することが大切です。
そもそも、「空腹感」とは何か
空腹感とは、身体がエネルギーを必要としていると感じるサインです。複雑な生理的プロセスによって引き起こされます。このプロセスには、以下のような要因が影響しています。
1. ホルモンの役割
グレリン
グレリンは胃から分泌されるホルモンで、食欲を刺激します。食事の前にグレリンのレベルが上昇し、食事後に低下します。
レプチン
レプチンは脂肪細胞から分泌され、食欲を抑制します。体内に蓄えられた脂肪量が多いとレプチンのレベルも高くなり、食欲が抑えられます。
2. 血糖値の変動
血糖値（血中のブドウ糖の濃度）が低下すると、脳はこれをエネルギー不足のシグナルとして認識し、空腹感を引き起こします。食事を摂ると血糖値が上昇し、満腹感が生じます。
3. 視床下部の役割
脳の視床下部は、エネルギーバランスの調整に関与する重要な部位です。視床下部は血糖値やホルモンのレベルを監視し、これらの情報に基づいて食欲を調整します。
4. 身体の状態と空腹感
体重が多い場合でも、空腹感を感じることがあります。『身体にたっぷりとついた脂肪があるじゃないか。何のために蓄積をしているのだ。』と愚痴の一つも言いたくなりますがこれは、ホルモンのバランスや血糖値の変動、さらには心理的要因が関与するためです。例えば、ストレスや習慣的な食事時間によって空腹感が引き起こされることもあります。
5. エネルギーバランスの錯覚
身体のエネルギー貯蔵（脂肪）が十分であっても、ホルモンの不均衡や血糖値の急激な変動により、空腹感を感じることがあります。これが、身体の状況と実際のエネルギー不足（空腹感）が必ずしも一致しない理由です。
空腹感はエネルギー不足だけではない
空腹感は、単純にエネルギー不足を示すだけではなく、ホルモン、血糖値、脳の制御メカニズム、さらには心理的要因が複雑に絡み合って生じるものです。太っていても空腹を感じることは普通のことであり、必ずしもエネルギーが足りていないわけではありません。したがって、身体の状況と空腹感が一致しない。といった状況が起きます。
食欲コントロールに必要な意志力
強烈な空腹感を感じた時には理性のブレーキが効きにくく、ついつい過剰に食べ物を頼んでしまったり、購入することがあります。お腹がすいている時には2つで十分なおにぎりを3つ買いたくなってしまったり、2つのおにぎりに加えて焼きそばパンも食べたくなったりします。
このため、強烈な空腹を避けるための工夫が必要です。
ダイエットには意志力が必要ですが、無理に難しくする必要はありません。お腹が少し満ちている状態なら、食べ物を選ぶ際に立ち止まって考える余裕が生まれます。これが食欲コントロールの第一歩です。
血糖値がゆるやかに下がる食べ物を選ぶ
血糖値が急激に上がったり下がったりすると、強烈な空腹感を引き起こしやすくなります。
血糖値が緩やかに下がる食べ物、つまり低GI（グリセミックインデックス）食品を選ぶことで、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎ、安定したエネルギー供給を得ることができます。血糖値がゆるやかに下がる食べ物の例をご紹介します。少しずつこういった食品の割合が増えていくとダイエットのストレスが軽減されていきます。
低GI食品の例
- 全粒穀物
- 全粒小麦パン
- オートミール
- 玄米
- 大麦
- 野菜
- ブロッコリー
- ほうれん草
- ケール
- 人参
- トマト
- 果物
- ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリー）
- りんご
- 洋梨
- オレンジ
- さくらんぼ
- 豆類
- レンズ豆
- チックピー（ひよこ豆）
- ブラックビーンズ
- キドニービーンズ
- ナッツと種子
- アーモンド
- クルミ
- チアシード
- フラックスシード（亜麻仁）
- 乳製品と代替品
- ギリシャヨーグルト
- 牛乳
- 豆乳
- プロテインリッチ食品
- 鶏胸肉
- 七面鳥
- 魚（サーモン、ツナ）
- 卵
食事の工夫
繊維質を豊富に摂る
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を持続させる効果があります。全粒穀物、野菜、果物、豆類を積極的に取り入れましょう。
バランスの取れた食事
タンパク質、健康的な脂肪、繊維質を組み合わせることで、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。
食事のタイミング
小さな食事を頻繁に摂ることで、血糖値の急激な変動を抑えることができます。
食物繊維が豊富な食べ物を摂る
きのこや野菜などの食物繊維が豊富な食品は、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を持続させる効果があります。
タンパク質と適度な脂質を含むもの
チーズ、大豆製品、ゆでたまごなどは腹持ちが良く、食欲を抑えるのに効果的です。タンパク質、健康的な脂肪、繊維質を組み合わせることは食後の血糖値の急上昇を防ぐことにも繋がります。
食事のタイミングも効果的
小さな食事を頻繁に摂ることで、血糖値の急激な変動を抑えることができます。
炭酸水
サイダーではなく、無糖の炭酸水です。満腹感を得やすく、カロリーゼロです。
上手な間食はダイエットの味方
ダイエット上手は間食上手でもあります。適切な間食を取ることで、次の食事までの空腹感を和らげることができます。以下はおすすめの間食例です。
ナッツ類
適度な脂質とタンパク質を含み、満腹感を維持します。
フルーツ
ビタミンやミネラルが豊富で、自然な甘みで満足感が得られます。
プレーンヨーグルト
プロバイオティクスが含まれ、消化を助けます。
避けた方がいいこと
空腹をごまかす
強烈な空腹感を感じた時に、無理に食事を我慢すると、次の食事で過食に繋がることがあります。また、空腹時に食べると栄養の吸収率が高まり、脂肪として蓄えられやすくなるため、ダイエットには逆効果です。
過度なカロリー制限
極端なカロリー制限はリバウンドの原因になります。バランスの取れた食事を心がけ、無理なく続けられるダイエットを目指しましょう。
食事のリズムを崩す
規則正しい食事のリズムを保つことで、空腹感をコントロールしやすくなります。朝食、昼食、夕食の3食をしっかり取り、間食も適度に取り入れることが大切です。
食欲とうまく付き合いながら無理のないダイエットを
ダイエットは長期的な視点で取り組むことが大切です。食欲をうまくコントロールし、無理のない方法で理想の体型を目指しましょう。
ダイエットは食事と筋トレの両方が大事です。自分でできる方は自宅などで取り組み、1人じゃ続かない方は勇気を出して近くのジムに通うのもおすすめです。
山口市にお住まいの方はぜひお気軽に見学・体験にお越しください。