筋トレの頻度は週何回が理想？毎日は逆効果？適切な負荷・回数、継続のコツも解説
筋トレを習慣化するには、効果的な頻度で3ヶ月継続することが大事です。健康のために筋トレを始めたい方の中には、次のような悩みを抱えている方も多いでしょう。
- 忙しい生活の中で、運動を習慣化することが難しい
- 筋トレの頻度や方法が分からず、やっても効果が出ない
- 健康的な体を維持したいが、何日おきに筋トレをすると良いか知りたい
週何回筋トレをしたら良いか悩んでいる方は、まず週2回から始め、3ヶ月続けてみると良いでしょう。本記事では、筋トレの頻度が週2～3回が良い理由、習慣化には3ヶ月継続が良い理由、効果的な筋トレ方法を解説します。筋トレの習慣化にお役立てください。
効果的な筋トレ頻度は週2～3回！毎日やるには注意が必要
筋トレの効果を高めるには、週2～3回の頻度が理想的です。特に初心者やダイエット目的の場合は、習慣化が大事なので無理なく始められる頻度をおすすめします。トレーニングの効果を早めたい場合は、同じ部位を毎日続けて鍛えるのではなく、部位を分けてトレーニング頻度を高める方法もあります。
筋トレの頻度は週2～3回が良い理由
筋トレの頻度は週何回がベストかというと、同じ部位は週2～3回です。週2～3回がおすすめな理由は次の5つです。
- 筋トレは間隔を空けると効果が出やすい
- 筋肉痛を目安にしやすい
- 筋トレの頻度が高すぎるとケガのリスクが高まる
- 週2～3回の頻度が習慣化しやすい
- 厚生労働省やWHOも週2～3回の運動を推奨している
それぞれの理由を見ていきましょう。
理由その1：筋トレは間隔を空けると効果が出やすい
筋トレの効果を最大化するには、適切な休息が重要です。筋トレ後、筋肉は一時的にダメージを受け、48～72時間（腹筋群除く）の休息期間中に修復され、強化されます。この過程を「超回復」と呼び、超回復を繰り返すことで筋肉が成長します。
適切な休息をとれないと筋肉の修復が追いつかず、成長が妨げられます。逆に休息が長すぎると筋肉は元の状態に戻りやすくなります。
最低一日おきに筋トレを行うことで、筋肉が十分に回復し、次のトレーニングに向けた準備が整います。超回復の理論に当てはめると、理想的な筋トレ頻度は週2～3回となります。
回復したタイミングで筋トレすると効果が出やすいです。
理由その2：筋肉痛を目安にしやすい
トレーニングを始めた直後は、筋肉痛が治るタイミングを目安に週に2～3回の頻度で筋トレをすると良いでしょう。超回復と筋肉痛は必ずしもイコールではありませんが、筋トレを始めたばかりの頃は、年齢にもよりますが、筋肉痛が直るまでに1～3日かかることが一般的です。この間隔は超回復の間隔と近いので、目安としてわかりやすいはずです。
慣れてくると筋肉痛は減少しますが、筋トレの効果がなくなるわけではありません。筋肉が強化され、回復力が向上しているため、痛みが感じにくくなるだけです。
理由その3：筋トレの頻度が高すぎるとケガのリスクが高まる
同じ部位の筋トレを頻繁に行うと、オーバートレーニングのリスクが高まり、ケガの原因になります。筋肉が十分に回復しないままトレーニングを続けると、疲労が蓄積しやすくなり、筋肉や関節に過度のストレスがかかります。その結果、炎症や筋肉の損傷が発生しやすくなるでしょう。
筋トレの頻度は、筋肉が回復する時間を確保することで、ケガのリスクを最小限におさえられます。
理由その4：週2～3回の頻度が習慣化しやすい
週2～3回の筋トレ頻度は無理なく続けやすく、効果も実感しやすいためおすすめです。忙しい人は特に筋トレを毎日続けるのは難しく、途中で燃え尽きてしまうこともあるため、効果的で続けやすい頻度を見つけましょう。
週1回の筋トレでも習慣化は可能ですが、効果を感じるまでに時間がかかったり、筋力が落ちてしまったりする可能性があります。また、1回都合が悪くてできないと、2週間あいてしまいます。そうなると続けるモチベーションが下がりやすくなるため、週2回のスパンをキープすることを目指しましょう。
理由その5：厚生労働省やWHOも週2～3回の運動を推奨している
厚生労働省やWHOも週2～3回の頻度の運動や筋トレを推奨しています。厚生労働省のガイドラインでは、生活習慣病予防のために筋力トレーニングを週2～3回の頻度で行うことを推奨しています。同様に、WHOも健康な成人に対して、週に2～3回の頻度での筋力トレーニングを推奨しています。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な頻度で継続的に行うことが大切です。厚生労働省やWHOの推奨を参考に、週2～3回の頻度で筋トレをとり入れることで、健康維持を促進しましょう。
週2回を3ヶ月続けたら習慣になる
週2回の筋トレをを3ヶ月続けると、身体が慣れてくるので、筋トレをしない方が違和感が出てくる状態、つまり、習慣化につながります。
習慣化できる期間は対象によって異なり、生活のリズムに関する習慣化は約3ヶ月とされています。
| 習慣化の対象 | 習慣化できるまでの期間の目安 |
| 行動に関する習慣化（読書、日記など） | 1ヶ月 |
| 生活のリズムに関する習慣化（運動、早起きなど） | 3ヶ月 |
| 思考に関する習慣化（プラス思考、口癖など） | 6ヶ月 |
無理なく続けやすい週2回の筋トレや運動を3ヶ月続けることで、習慣化され、健康的な生活リズムが作れます。私も食事の見直しと週2回の筋トレで、3ヶ月10キロの減量に成功した時、その後のモチベーションが続くが不安もありました。しかし、週2回筋トレしない方が不自然になっていて、その後も継続しています。週1回でも良いのですが、1回都合が悪くなってできなかったら2週間あいてしまいます。そこから戻すのは大変です。経験上、元々運動習慣がない方は週2回の筋トレがベストです。
まずは、週2回、3ヶ月継続を目標にしましょう。何としても週2回はキープするつもりで。
ダイエットに筋トレが重要な理由は次の記事を参考にしてください。トレーナー自身が3ヶ月で10キロのダイエットに成功した経験から筋トレのポイントを解説しています。
筋トレを毎日しても良いのか
トレーニング効果を早めたい方の中には、筋トレを毎日しても良いかという疑問が生まれます。筋トレを毎日することで効果は早められますが、同じ部位を毎日続けてトレーニングしないようにするといった注意が必要です。ここでは、筋トレを毎日しても良いかという疑問に対して詳しく解説します。
毎日筋トレすると逆効果？
毎日筋トレをすることは、必ずしも効果的とは限りません。確かに、頻度を上げることで効果を期待できますが、過度なトレーニングになる能性もあります。
筋肉はトレーニングで損傷を受け、その後の回復過程で強くなります。この回復には腹筋群を除いて48〜72時間が必要です。適切な休息をとらないと、筋肉の成長が妨げられるだけでなく、疲労が蓄積しやすくなります。特に、毎日同じ部位を鍛えると筋肉や関節に過度のストレスがかかり、ケガのリスクも増加する可能性があります。週2回でも適切なやり方で継続すれば十分効果は得られるでしょう。
鍛える部位を分ければ毎日やっても良い
筋肥大を目的としている場合、筋トレの頻度を高めることで効果が出やすくなります。しかし、同じ部位のトレーニングを毎日行うと効果が出にくくなります。そこでおすすめなのが、鍛える部位を分けてトレーニングメニューを作成する方法です。
特に毎日やる場合は、筋肉ごとに回復時間が異なることも考慮した方が良いです。腹直筋などの腹筋群は比較的回復が早いものの、大腿四頭筋や広背筋などの大きい筋肉は回復に時間がかかります。
| 回復時間 | 部位 | おすすめ頻度 |
| 24時間 | 腹筋群 | 毎日でも可 |
| 48時間 | 大胸筋、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋・三頭筋 | 週2〜3日 |
| 72時間 | 広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングス | 週2日 |
筋トレの頻度を調整することで、各部位が十分に回復する時間を確保しながら、毎日のトレーニングが可能となります。参考までに主な筋肉名称も紹介しておきます。
腹筋などの体幹は毎日やっても良い
腹筋などの体幹筋は回復が速いため、毎日トレーニングを行っても問題ありません。腹筋は持久力が高く、他の筋肉に比べて早く回復する特性があります。そのため、毎日のトレーニングが可能です。
ただし、同じ腹筋の筋トレを繰り返すだけでは効果が薄れる可能性があります。クランチ、レッグレイズ、プランクなど、バリエーション豊かなメニューをとり入れることも有効です。
筋トレ頻度やメニューの具体的例
筋トレの頻度ごとに最適なトレーニングのやり方、メニューは変わってきます。次の3つのパターンで具体例を紹介します。
- 週2回の頻度
- 週4回の頻度
- 毎日やる場合
それぞれの頻度や周期のパターンや筋トレメニューを詳しく解説します。
具体例その1：週2回の頻度
初心者やダイエット、健康維持を目的とする場合、筋トレの頻度は週2回から始めるのが理想的です。この場合、1回のトレーニングで全身を鍛えるメニューを組むと効果的です。特に大きな筋肉群である脚、胸、背中、お腹を中心にトレーニングし、さらに気になる部位を1〜3種類追加すると良いでしょう。
例えば、スクワットやローイングで脚と背中を、ベンチプレスやプッシュアップで胸を、クランチやプランクでお腹を鍛えます。ダイエット目的の方は、筋トレ後に有酸素運動をとり入れることで、脂肪燃焼効果が高まります。
週2回の筋トレは、身体への負担を最小限におさえながら、効果的に筋力をアップさせるための最適な頻度です。筋トレ初心者や忙しいライフスタイルの方にも適しています。
具体例その2：週4回の頻度
筋肥大を目的としている場合、ウエイトトレーニングの頻度を週4回に設定すると効果的です。ただし、同じ部位を鍛えるのは週2回にとどめ、上半身と下半身の日を交互に組み込むと良いでしょう。例えば、月曜日と金曜日に上半身、火曜日と土曜日に下半身を鍛える方法です。回数・負荷・セット数を多めに設定し、同じ部位でもバリエーションを増やすことで、トレーニングの効果を高められます。
上半身の日にはベンチプレスやラットプルダウン、ショルダープレスを行い、下半身の日にはスクワットやデッドリフト、レッグプレスを中心にトレーニングします。各部位に十分な回復時間を与えるため、1回のトレーニング時間は60分程度におさえ、適度に休憩を挟むことが重要です。
具体例その3：毎日やる場合
毎日筋トレを行う場合、鍛える部位を細かく分けることで効果的にトレーニングが可能です。胸・背中・肩・腕・脚・腹筋のように細かく細分化し、それぞれ週2～3回トレーニングするように組みます。腹筋群は毎日組み込んでも問題ありません。
この方法では、各部位に十分な回復時間を確保しながら、毎日のトレーニングを続けると良いでしょう。ただし、1回の筋トレで同じ部位を集中して行うため、同じ部位でも筋トレのバリエーションを増やす必要があります。
筋トレ頻度を高めることで、筋肥大効果を促進し、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。
頻度ごとのイメージは次の通りです。
筋トレの効果を高めて習慣化するためのポイント
筋トレの頻度の他、筋トレの効果を高めて習慣化するためのポイントとして次の8つを紹介します。
- 効果の出やすい時間帯に筋トレをする
- 筋トレの前に必ず準備運動をする
- 適切な負荷・回数・セット数で行う
- 長時間のトレーニングは控える
- 鍛える筋肉を意識してトレーニングする
- 適切な栄養補給をする
- 睡眠を十分にとる
筋トレの頻度の基礎知識とあわせておさえておくと良いでしょう。
ポイントその1：効果の出やすい時間帯に筋トレをする
筋トレに最も適した時間帯は夕方です。体のバランスを考慮した場合で、夕方には体温が上昇し、筋肉が温まっているため、効果的にトレーニングを行えます。夕方は成長ホルモンの分泌も活発になる時間帯であり、筋肉の修復と成長を促進します。
逆に避けた方が良い時間帯として以下の3つです。
- 早朝
- 食後
- 極端な空腹時
早朝に筋トレを行う場合、体がまだ温まっておらず、筋肉が硬くなっているため、ウォーミングアップをしっかり行う必要があります。また、食後すぐや極端な空腹時に筋トレを行うのも避けまひょう。食後すぐのトレーニングは消化不良を引き起こし、極端な空腹時にはエネルギー不足でパフォーマンスが低下する可能性があります。
ポイントその2：筋トレの前に必ず準備運動をする
筋トレをいきなり始めるとケガのリスクが高まるため、必ず準備運動を行うことが重要です。
筋トレを始める前に、3〜5分程度の軽めの有酸素運動をとり入れて筋肉を温めることをおすすめします。有酸素運動としては、ジョギングやバイクエクササイズ、軽いエアロビクスなどが適しています。また、筋トレ前にはストレッチを行うと良いでしょう。関節の可動域を広げることでケガのリスクを軽減します。
ポイントその3：適切な負荷・回数・セット数で行う
筋トレは適切な負荷・回数・セット数で行うことで、効果を最大限にします。筋力をつけたい場合にも次の３つの違いを理解しておくと良いでしょう。
筋力アップ：重力を上げる
筋肥大：筋肉量を増やす
筋持久力向上：疲れにくく、脂肪が燃えやすくなる
それぞれのトレーニングにおける適切な負荷や回数、セット数、インターバルは次の通りです。
筋肉をつけたい場合
| 目的 | 負荷・回数 | セット数 | インターバル |
| 筋力アップ | 1〜4回できる重さ | 3〜5セット | 2〜5分 |
| 筋肥大 | 10〜12回できる重さ | 3〜5セット | 1〜3分 |
| 筋持久力アップ | 15回以上できる重さ | 3セット以上 | 1分以下 |
ダイエット・健康維持の場合
| 目的 | 負荷・回数 | セット数 | インターバル |
| ダイエット | 15〜20回できる重さ | 2〜3セット | 30〜60秒 |
| 健康維持 | 10〜20回できる重さ | 2〜5セット | 30〜90秒 |
筋トレの適切な回数は、目的によって異なります。例えば、筋肥大を目指す場合は、1セットあたり10〜12回を目安に3〜5セット行うのが効果的です。セット数も重要で、初心者はまず3セットから始め、慣れてきたら4〜5セットに増やすと良いでしょう。ダイエット目的の場合は少し軽めの負荷で回数15～20回を2～3セット行うと良いでしょう。健康維持目的の方は、筋肥大かダイエットのどちらに重きを置くかによって設定すると良いでしょう。
ダイエットの方も基本的に筋肉が足りてない方が多いので、迷ったら10回を3セット、インターバル1分がおすすめです。
適切な負荷・回数・セット数・インターバルは次のRM法を元にしています。
ポイントその4：長時間のトレーニングは控える
長時間のトレーニングは必ずしも効果的ではありません。筋トレは適度な時間で行うことが重要です。1回のトレーニングは長くても40分から60分程度に集中して行うのが理想的です。これ以上長時間行うと、集中力が低下し、フォームが崩れやすくなります。長時間のトレーニングは疲労が蓄積しやすく、筋肉の回復が遅れ、逆効果となる可能性があります。
例えば、筋トレ初心者の場合、30分から始め、徐々に時間を延ばして1時間以内に収めるのが良いでしょう。これにより、筋肉に適切な負荷を与えながら、ケガのリスクを最小限におさえることができます。
ポイントその5：鍛える筋肉を意識してトレーニングする
筋トレを行う際には、どの筋肉を鍛えているのかを明確に意識することが重要です。意識的に筋肉を動かすことで、筋トレの効果が大きく変わります。
例えば、バーベルを持ち上げる際には、大胸筋や上腕二頭筋など、どの筋肉に負荷がかかっているかを意識しながら行うことで、効果的に筋肉を鍛えられます。単に回数やセット数をこなすのではなく、一回一回の動作をゆっくりと行い、筋肉への刺激をしっかりと感じながらトレーニングすることが大切です。
ポイントその6：適切な栄養補給をする
トレーニングに励むときは、適切な栄養補給が重要です。まず基本的なところで、トレーニング中は適度に水分補給をしましょう。水分が不足するとパフォーマンスが低下し、筋肉の働きが悪くなります。また、糖質を適度に摂取することも大切です。ダイエットのために糖質を抜きすぎるとエネルギー不足に陥り、筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉の成長を妨げます。
筋肉の材料となるタンパク質の摂取も不可欠です。通常の食事だけで必要なタンパク質を摂取するのが難しい場合、プロテインなどの補助食品を利用するのがおすすめです。プロテインシェイクは手軽にタンパク質を補給でき、筋肉の修復と成長をサポートします。
健康的に痩せるための食事方法を知りたい方は次の記事を参考にしてください。ダイエットにもタンパク質は欠かせません。
ポイントその7：睡眠を十分にとる
筋トレを行った日は、十分な睡眠をとることが重要です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と成長が促されます。成人の場合、健康的な睡眠時間は7～9時間とされています。
質の良い睡眠をとるためには、規則正しい生活リズムを維持し、寝る前のリラックスした時間を作ることも大切です。適切な睡眠を心がけることで、体全体の回復を助け、継続的なトレーニングが可能になります。
筋トレの習慣化にジムに通うことはコスパが良い
ジムに通うことは、特別なことではなく、日常の一部としてとり入れるべき習慣です。ジムに通うことで予定を組み込みやすくなり、「ジムに来たからにはやるしかない」という状況を作ることができます。ジム通いはトレーニングの頻度を安定させ、習慣化に効果的です。
このブログは山口市の商店街にある地方のジムから発信していますが、少しでも多くの人が運動や筋トレを始めるきっかけになればと思っています。
ジムでのトレーニングは、効果的な筋トレの設備が整っているだけでなく、同じ目標を持つ仲間との交流も励みになるのでおすすめです。ヨガやエアロビクスなどのスタジオレッスンも運動を始めるきっかけになるかもしれません。ジム通いを通じて、健康的なライフスタイルを効率良く実現しましょう。
ストレス解消にもジムが良いは効果的な手段です。気になる方は次の記事もチェックしてみてください。
筋トレは適切な頻度で週2回を3ヶ月続けてみよう！
運動を習慣化するのに最適な筋トレの頻度は週2～3回です。週2回を3ヶ月続けたら習慣化できるか可能性が高いです。部位を変えて毎日やる方法もありますが、無理のない範囲で始めることをおすすめします。
本記事では、週2～3回の筋トレ頻度がおすすめの理由や筋トレの効果を高める方法を解説しました。筋トレの基本的な知識をまとめているので、筋トレの習慣化の参考にしてください。週2回の筋トレ頻度を3ヶ月継続することで、習慣化につながり、ダイエットや理想の体に近づけるでしょう。
編集後記
この記事を書いたトレーナー 山本豊
わずか3ヶ月で10キロの減量に成功！
取り組んだのは週2回の筋トレと食事の見直し。
長年ジムの仕事をしつつも、自身の食生活が乱れ、ここ数年体重も増加傾向。とあるボディビルダーに「食べ物が悪い」「お腹を引っ込めなさい」と言われたのがきっかけ。
私、高校時代は野球部だったものの、筋トレが大の苦手。苦しい割になかなか筋肉がつかないので苦手意識もありました。これくらいの負荷・頻度なら続けられそうです。結果も嬉しいですが、健康的な生活習慣が身についたのが何より大きいです。
当ブログで紹介した内容は、目新しい方法ではないかもしれません。当たり前の事を着実に続けることが大事だと改めて実感しました。
減量に成功したので、次は筋肉量を増やすためのトレーニングを続けています。こちらもゆくゆく実践した結果をまとめたいと思います。
山口市のジム「どうもんフィットネス」は、本記事で紹介した筋トレを推奨し、健康的なダイエットで着実に結果を出せるように、スタッフが丁寧にサポートします。
運動やダイエットは、面白くない、結果が出ないから続かない、となりがちですが、いかに無理なく楽しく続けられるかを追求してきました。
今回紹介した方法で、まずは週2回の筋トレを3ヶ月継続し、運動習慣を身につけましょう。どうもんフィットネスでは、会員にならなくても気軽に通える回数券もご用意しています。お得な会員制の使い放題プランもあります。
自分でできる方は自宅などで取り組み、1人じゃ続かない方は勇気を出して近くのジムに通うのもおすすめです。
山口市にお住まいの方はぜひお気軽に見学・体験にお越しください。