筋トレの負荷や回数がわからない人に!続けやすいやり方を徹底解説

筋肉をつけたい方はもちろん、健康的にダイエットしたい方も筋トレの継続が大事です。しかし、筋トレが大事だとわかっていても続かない人は次のような悩みを持っている人も多いでしょう。

  • 何をすればいいかわからない
  • 何回やったらいいかわからない
  • どれくらいの負荷がいいかわからない

結局何をどれくらいやったらいいかわからないから続けようがないのではないでしょうか。本記事では効果的で続けやすい筋トレの負荷・回数の設定の仕方を紹介します。

パーソナルトレーニングを受ければ専門トレーナーがメニューや負荷や回数を設定してくれますが、気軽に受けられない方も多いでしょう。本記事を読むと筋トレメニューや負荷のかけ方や回数のイメージを持てるので、筋トレの習慣化にお役立てください。

筋トレが必要ない人はいない

筋力を増やしたい方や筋力を維持したい方はもちろん、ダイエットを目指す方にも筋トレは重要です。健康的なダイエットに筋トレが欠かせない理由は次の通りです。

  • 身体が引き締まり、見た目が変わる
  • 基礎代謝が上がり、太りにくい身体になる
  • 筋トレ後に有酸素運動を行うことで脂肪が燃えやすくなる

ダイエット以外にも、次の理由から健康のために筋トレを行うことをおすすめします。

  • ストレス解消
  • 良い姿勢の維持
  • 加齢に伴う筋力低下の予防

筋トレをしなくても良い人はいません。問題は、どうやって継続するかです。

ダイエットに筋トレが必要な理由を詳しく知りたい方は次の記事も参考にしてください。トレーナー自身が3ヶ月で10キロの減量に成功したやり方を紹介しています。

筋トレが続かない本当の理由

筋トレが続かない主な理由として、以下の点が挙げられます。

  • メニューがわからない
  • 適切な負荷がわからない
  • 回数・セット数がわからない
  • 効果がすぐに感じられない
  • 無理をして嫌になってしまう

これらの問題を解消することで、筋トレを楽しく続けることができます。

「時間がない」「忙しい」といった理由で筋トレを続けられないという方もいるかもしれません。しかし、実際には「何を何回やったらいいかわからない」という理由が大きいのではないでしょうか?

トレーナーとして感じるのは、最初に適切なメニューと負荷、回数・セット数をきちんとお伝えできた方は、筋トレを継続する傾向にあるということです。

迷ったらこれ!筋トレが続かない人におすすめのメニュー

筋トレを続けるためには、最初はあれこれやろうとせず、定番のメニューを決めて淡々と続けることが大切です。自宅での筋トレでも良いですが、負荷をかけるのが難しいため、可能であれば最低限のマシンが揃っているジムなどの施設を利用することをおすすめします。多少お金がかかりますが、筋トレを習慣化するための投資と捉えると良いでしょう。

大きい筋肉を鍛える筋トレマシン

大きい筋肉を鍛えるマシンを選びましょう。脚、胸、背中、お腹を鍛えるマシンは、どこの施設にもあるはずです。例えば、「どうもんフィットネス」なら以下のようなマシンがあります。

  • 脚:レッグプレス、レッグエクステンション
  • 胸:チェストプレス
  • 背中:プルダウン、ローロー
  • お腹:腹筋台

他のジムでも似たようなマシンは必ずあります。それぞれ1,2種類ずつ選び、さらに鍛えたい部位のマシンを1〜3種類追加します。ダイエットや体力維持が目的なら、筋トレ後に有酸素マシンを15分以上取り入れると良いでしょう。有酸素マシンにはエアロバイクやランニングマシンがあります。

決めたマシンを最低3ヶ月は続けてみましょう。あれこれ手をつけるよりも、同じマシンの負荷を徐々に上げていく方が効果的で続けやすいです。

筋トレメニューの負荷と回数の具体例

参考までに、以下は具体的なトレーニングメニューの例です。初心者から始められる内容になっています。

  1. ストレッチ
  2. エアロバイク 3分
  3. 腹筋台(お腹)10回3セット
  4. チェストプレス(胸)10回3セット
  5. プルダウン(背中)10回3セット
  6. レッグプレス(脚)10回3セット
  7. エアロバイク 15分
  8. ストレッチ

筋トレ前に筋肉を軽く温めることでケガを防止します。エアロバイクなど軽い負荷でも良いので3~5分取り入れると良いでしょう。ジムによってマシンの種類は異なりますが、同じ部位を鍛えるものであれば問題ありません。

基本メニューに慣れてきたら、もう1〜3種類追加しても良いでしょう。私の場合、このメニューにアームカール(腕)を追加していました。追加する部位は、自分が気になる部分や鍛えたい部分を選んでください。

効果的な筋トレの頻度

筋トレの理想的な頻度は週に2回です。毎日行うよりも、筋肉を休める時間を取ることで、超回復が促され、効率良く筋肉が強くなります。

超回復とは、筋トレ後の休息期間に筋肉が回復し、以前よりも強くなる現象のことです。このサイクルを繰り返すことで、筋力の向上や身体の引き締め効果が期待できます。

筋トレを習慣化するために週に1回から始めても良いですが、効果を実感するには週に2回行うのがおすすめです。週に1回だと筋肉を維持する程度の効果ですが、週に2回行うことで、より効果を感じやすくなります。

毎日筋トレをしたい方は、鍛える部位を変えて、同じ部位を週に2~3回程度行うようにすると、全身をバランス良く鍛えられます。

適切な回数とセット数

筋トレの基本は、10回を3〜5セット行うことです。

筋肉を大きくする筋肥大が目的の場合は、8〜12回を目安に行い、ダイエットを目的とする場合は、15〜20回できる負荷で行うのが効果的とされています。しかし、筋トレは考えすぎると続けるのが嫌になってしまうことがあります。

あれこれ考えずに、まずは10回を3セットでスタートし、徐々に回数やセット数を調整していくと良いでしょう。

私自身も、10回3セットの方法で減量と筋力アップの両方の成果を実感しています。まずは習慣化することを目指しましょう。

続けやすい負荷(重量)の設定方法

適切な負荷・回数・セット数の設定は重要です。軽すぎる負荷(重量)では効果が出にくく、重すぎる負荷(重量)ではフォームが崩れ、筋トレが嫌になって続けられない要因となります。重い負荷はケガのリスクも高めます。

適切な負荷設定のポイント

  • 1セット目:10回できる負荷より少し軽めに設定しましょう。ウォームアップとして筋肉を痛めるリスクを減らすためです。
  • 2セット目~:1セット目が軽く感じたら、負荷を上げてギリギリ10回できる重さに調整します。
  • 最終セット:苦しい顔をせずに10回3セットできるようになったら、最終セットで負荷を少し上げてみましょう。負荷を上げた時に、10回できなくても問題ありません。4〜5回で終わっても、しっかり筋肉に効かせることが大事です。

最終セットで上げた負荷を基準にし、次のトレーニングでも同様に進めます。涼しい顔で10回3セットができるようになったら、負荷を少しずつ上げていきましょう

私の場合、ウォームアップと最終のチャレンジセットを除いて、3セットで10回できる負荷を上げていくイメージでやっていました。

ダイエット目的の場合のポイント

無理に負荷を上げようとせず、しっかり効かせられる負荷で10回3セットを行います。軽すぎると感じた時点で負荷を上げても問題ありません。

ダイエット目的の場合は厳密には15回~20回できる負荷が良いとされますが、筋力が足りていない人が多いので10回3セットできる負荷がおすすめです。回数を増やした場合は2セットでも構いません。

セット間のインターバル

インターバルの時間は、30秒〜90秒程度。筋肥大目的の場合は、インターバルの時間を長めにとると良いでしょう。

負荷を上げていくイメージの具体例

イメージが湧きやすいように以下の通り具体例を示します。

【1日目】

1セット目: 負荷10kgで10回
2セット目: 負荷20kgで10回
3セット目: 負荷20kgで10回
4セット目: 負荷20kgで8回

※最後がきつかったら無理に10回しなくて大丈夫です。

【2日目】

1セット目: 負荷10kgで10回
2セット目: 負荷20kgで10回
3セット目: 負荷20kgで10回
4セット目: 負荷20kgで10回
5セット目: 負荷25kgで5回

※無理なく10回3セットできるようになったら、最終セットで負荷を上げてチャレンジします。この時、回数が減っても筋肉にしっかり効かせることが大事です。

【3日目】

1セット目: 負荷10kgで10回
2セット目: 負荷20kgで10回
3セット目: 負荷20kgで10回
4セット目: 負荷20kgで10回
5セット目: 負荷25kgで7回

【4日目】

1セット目: 負荷10kgで10回
2セット目: 負荷20kgで10回
3セット目: 負荷20kgで10回
4セット目: 負荷20kgで10回
5セット目: 負荷25kgで10回

【5日目】

1セット目: 負荷15kgで10回
2セット目: 負荷25kgで10回
3セット目: 負荷25kgで8回
4セット目: 負荷25kgで5回

※上げた負荷を2セット目に持ってきます。1セット目のウォームアップが軽すぎる場合は、少し上げても良いです。

【6日目】

1セット目: 負荷15kgで10回
2セット目: 負荷25kgで10回
3セット目: 負荷25kgで10回
4セット目: 負荷25kgで8回

※1セット目を除いて、10回3セットできる負荷を上げていきます。負荷が上がり1日目の状態に戻るので、これを繰り返します。

どのマシンでもこの方法を使えば、大きく外れることはありません。実際にはここまですぐに負荷が上がるわけではありませんが、イメージを掴むとどのマシンでも応用できます。慣れれば、自重トレーニングやダンベルトレーニングでも同様の感覚でできるようになります。

スマートな顔で10回3セットできるようになったら、次の負荷でも5回くらいはできるはずです。もちろん、マシンの種類や重さの刻み幅にもよります。

続けやすい筋トレの時間

筋トレの時間を多ければ良いというわけではありません。自身の集中力が続くベストな時間で行うと良いでしょう。

紹介したメニューをゆっくり丁寧にやれば、60〜90分で終わります。もう少し時間を短くしたい人は、3セットのところを2セットで行うか、適切な重さがわかっていれば1セット目を省略しても良いでしょう。

準備運動のストレッチを省略しても良いですが、バイクで身体を温めるのは入れた方が良いでしょう。

効果的な筋トレのポイント

筋トレで成果を出すためには、いくつかの重要なポイントを押さえることが重要です。次にあげる具体的な方法を実践することで、効率的に筋力アップや減量が期待できます。

メニューをコロコロ変えないこと

あれもこれもやろうとせず、決まったメニューを淡々と続けることが大切です。

3ヶ月で10キロの減量に成功した時も、週に2回、3ヶ月間ずっと同じメニューでした。基本の4つと二の腕(二頭筋と三頭筋)、有酸素運動を組み合わせることで効果を実感しました。筋力アップの場合は、有酸素を減らし、筋トレの種類を少し増やしていますが、大きくは変えていません。

半年くらいたったら他の部位も鍛えたくなるので焦らなくても大丈夫です。まずはベースの大きい筋肉を鍛えることをおすすめします。

筋肉に効かせることを意識する

筋トレは筋肉に効かせること意識するかしないかで効果は大きく変わってきます。重い負荷や多い回数でも、効かせる意識がなければ、効き目が薄れます。

1,2で上げて1,2,3,4で下ろすのが基本ですが、効かせることに慣れるまでは上げる時もゆっくり4カウントでやっても良いでしょう。

どうすればより筋肉に効かせられるか、ポジション、角度、重さなどを工夫していくと、筋トレが面白くなってきます

苦しそうな顔をしない

苦しそうな顔をしないでスマートに10回3セットできる負荷を上げていきます

苦しそうな顔をするだけで筋トレが嫌になって続きません。また苦しそうな顔をしないとできない負荷は重すぎてフォームが崩れて筋肉に効かせられない可能性があります。

清々しい顔でギリギリ10回できる負荷を上げていきます。その方が筋トレが楽しくなります。

呼吸を止めないようにする

筋トレ中は大きく呼吸することが重要です。特にダイエット目的の場合、大きく息を吸って酸素を取り込むことで脂肪が燃えやすくなります。基本的には、負荷をかける時に息を吐き、戻す時に吸います。

ただし、重りを上げる時に胸を張って開くトレーニングの場合は、逆が良いです。例えば、背中のプルダウンやローロー。それ以外は基本的に変わりません。

息を吸うのはどっちだっけ?と悩む方も多いですが、とりあえずどっちでも良いので止めないようにすると良いでしょう

筋トレの予定を先に組む

先に筋トレの予定を決めておくことをおすすめします。空いた時間に筋トレをしようとしても、その時間はなかなか訪れません。ジムに行くなら週に2回、曜日を決めておくと良いでしょう。

先に予定を生むことで生活にリズムが生まれ、筋トレを習慣化しやすくなります

筋トレの習慣化で食生活も変わる

筋トレの習慣化をすることで、自然と食事面にも意識が向くようになります

減量の成功には食事の見直しが大きく影響します。筋トレを頑張っても食事の質が変わらなかったらもったいないので、食事も意識するようになるはずです。

特に、筋肉量を増やすためには良質なタンパク質が必要です。普通の食事から十分なタンパク質を摂取するのは難しいため、私はプロテインも飲むようにしました。強要はしませんが、筋トレをして筋肉量を増やしたいなら、プロテインでの補給は有効です。

ダイエット時の食欲が気になる方は次の記事も参考にしてみてください。極端な食事制限をせずに食欲とうまく付き合うための、具体的な食べ物の例を紹介しています。

筋トレは適切な負荷や回数で習慣化から始めよう

筋トレは週2回、淡々と続けることが大事です。筋トレが続かない方に多い疑問「何を何回やったらいいかわからない」に対して、本記事では具体的なメニュー、負荷、回数のイメージを紹介しました。

紹介した方法を参考にして、自分に合ったやり方で取り組むことで、効果的にトレーニングを続けやすくなります。

筋トレの習慣化することで、運動が苦手な人でも、それぞれダイエットや筋肥大、健康維持の目的を果たせるでしょう。

ダイエットを食事と運動の両面から楽しく続けて結果を出しましょう。


編集後記

この記事を書いたトレーナー 山本豊

わずか3ヶ月で10キロの減量に成功!
取り組んだのは週2回の筋トレと食事の見直し。

長年ジムの仕事をしつつも、自身の食生活が乱れ、ここ数年体重も増加傾向。とあるボディビルダーに「食べ物が悪い」「お腹を引っ込めなさい」と言われたのがきっかけ。
私、高校時代は野球部だったものの、筋トレが大の苦手。苦しい割になかなか筋肉がつかないので苦手意識もありました。これくらいの負荷・頻度なら続けられそうです。結果も嬉しいですが、健康的な生活習慣が身についたのが何より大きいです。
当ブログで紹介した内容は、目新しい方法ではないかもしれません。当たり前の事を着実に続けることが大事だと改めて実感しました。

減量に成功したので、次は筋肉量を増やすためのトレーニングを続けています。こちらもゆくゆく実践した結果をまとめたいと思います。


山口市のジム「どうもんフィットネス」は、本記事で紹介した筋トレを推奨し、健康的なダイエットで着実に結果を出せるように、スタッフが丁寧にサポートします。

運動やダイエットは、面白くない、結果が出ないから続かない、となりがちですが、いかに無理なく楽しく続けられるかを追求してきました。

理論だけでなく、筆者の実践に基づく内容です。

今回紹介した方法では、続ければ早かれ遅かれ着実に結果は出ます。

自分でできる方は自宅などで取り組み、1人じゃ続かない方は勇気を出して近くのジムに通うのもおすすめです。

山口市にお住まいの方はぜひお気軽に見学・体験にお越しください。