筋トレを1年続けた人は素晴らしい！続かない人の特徴と実践すべき対策
筋トレを始めたものの、いつの間にかやめてしまった経験はありませんか？実は、1年間筋トレを続けられる人の割合はわずか4%と言われています。続けるのは難しい運動ですが、筋トレをやめる原因を知り、効果的な対策を取れば、継続する側に回れます。
本記事では、筋トレを続けられない人の特徴と、やめたくなったときに試すべき具体的な対策を紹介します。さらに、続けやすいジムの選び方も詳しく解説します。自分に合った方法を見つけて、今日から無理なく筋トレを続けられるようにしましょう。
筋トレはすべての人に必要！その理由とは？
筋トレは、スポーツをする人や体を鍛えたい人だけでなく、ダイエットや健康維持を目指す全ての人に必要です。筋肉は鍛えなければ衰えるため、年齢に関係なく筋トレを取り入れましょう。
たとえ運動経験がなくても、基本的な筋トレは誰でも始められます。健康寿命を延ばし、体力を維持するためには、適度な筋トレを習慣にすることが重要です。
筋トレを1年続けられる人はたった4%！その理由とは？
アメリカの研究によると、1年間筋トレを続けられる人の割合はわずか4%。スタジオレッスン参加者も含むため、純粋に筋トレだけを続ける人は0.3%とも言われています。「どうもんフィットネス」で1年以上続けられている方は、さすがにこれよりも多いですが、ジムに通わない人も含まれると思うので、自力での筋トレの継続の難しさが伝わります。
筋トレは続けることで成果が出るため、最初の3ヶ月を乗り越えれば、継続する楽しさも見えてきます。週に2〜3回のペースで取り組むことが理想です。
参考論文：Sperandei S,2016（https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244016000062）
筋トレが続かない人の特徴と改善策
筋トレが続かない人の特徴6つと改善策を紹介します。
- 目標が曖昧なまま始めている
- 短期間での結果を求めすぎる
- 正しいフォームを知らない
- 頻度が低すぎる（週1回以下）
- 「時間ができたら」という考えで動いている
- 欲張りすぎてメニューが多すぎる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
特徴その1：目標が曖昧なまま始めている
筋トレをなんとなく始めた人は、なんとなく終わってしまうことが多いです。
私は「3ヶ月で10キロ痩せる」という明確な目標を掲げ、達成することができました。目標がなければ途中で挫折していたかもしれません。具体的な目標を設定することで、自分の行動に目的が生まれ、結果として継続しやすくなります。
目標は数字や期間を明確にすると、達成感も得られやすいでしょう。
特徴その2：短期間での結果を求めすぎる
目標設定は筋トレの継続に欠かせませんが、短期間で高すぎる目標は逆効果です。
私は仕事柄「3ヶ月で10キロ痩せる」を目指しましたが、短期で高すぎる目標なので、おすすめはしません。短期間の成果を求めすぎると、思うような結果が出なかったときに挫折しがちです。
筋トレは適切な休息を取りながら続けることが大切で、「これだけ頑張っているのに」と思ってしまう前に、現実的な目標設定を心がけましょう。
特徴その3：正しいフォームを知らない
筋トレが続かない原因の一つに、正しいやり方が分かっていないことが挙げられます。
適切なフォームや負荷、頻度を知らないまま自己流で行うと、結果が出にくいだけでなく、ケガのリスクも高まります。呼吸法も重要です。ケガをしてしまうと復帰するのが難しく、モチベーションも下がります。
まずは基本を学び、無理のない範囲で進めるのが継続のカギです。
特徴その4：頻度が低すぎる（週1回以下）
筋トレの頻度が低すぎると、習慣化が難しくなります。
理想は週2回以上。週3回以上のトレーニングも効果的ですが、まずは週2回を確保しましょう。特に最初の3ヶ月は、短い時間でもいいので続けることが重要です。週1回だと1回休んだだけで2週間空いてしまい、再開が難しくなります。
週2回のリズムを作り、習慣化を目指しましょう。
特徴その5：「時間ができたら」という考えで動いている
「時間ができたら筋トレする」という考えは失敗しがちです。必ず後回しになり、いつの間にか行かなくなることが多いからです。
筋トレは、事前に曜日や時間を決めてスケジュールに組み込むのがベストです。予定として固定することで、優先度が上がり、続けやすくなります。
健康のために始めた筋トレを無駄にしないためにも、ルーティン化しましょう。
特徴その6：欲張りすぎてメニューが多すぎる
筋トレメニューを欲張りすぎると、続かない原因になります。
脚、胸、背中、おなかの主要な筋肉に集中し、あとは特に鍛えたい部位を1～3種類加える程度が理想です。最初の3ヶ月は同じメニューでも問題ありません。慣れてきたら負荷のかけ方も分かるようになり、自然とメニューを増やせるようになります。
欲張らず、まずは着実な積み重ねを目指しましょう。
筋トレをやめたくなったときに試すべきこと
筋トレを続けられない原因を知ることで、対策が見えてきます。筋トレをやめたくなったときに試すべきことを5つ紹介します。
- 週1回30分でも時間を確保する
- 負荷を軽くして回数・セット数を守る
- 正しいフォームで丁寧に行う
- 筋トレ経験者に相談する
- ジムに通う環境を整える
それぞれ詳しく見ていきましょう。
試すことその1：週1回30分でも時間を確保する
筋トレが面倒に感じるときは、週1回30分だけでも時間を確保しましょう。
忙しい日常の中で、無理なく続けられるペースが重要です。脚、胸、背中、おなかなどの主要な筋肉だけでも刺激すれば、筋力低下を防ぐことができます。特に初心者は、筋トレの頻度が少なくても効果は期待できます。
完璧を求める必要はありません。少しでも体を動かすことで、体力維持や健康促進につながります。続けることで次第に運動へのハードルが下がり、やる気も戻ってくるでしょう。
試すことその2：負荷を軽くして回数・セット数を守る
筋トレが重荷に感じるときは、負荷を軽くしても構いません。例えば、10回を2セットなど、現実的な回数とセット数を設定しましょう。
「全部できた！」という成功体験を積み重ねることで、モチベーションが自然と高まります。筋トレは完璧なメニューをこなすことよりも、継続することが重要です。余裕が出てきたら、徐々に負荷や回数を増やせば効果も向上します。
筋トレは長期的な視点で取り組むべきもので、無理なく続ける姿勢が成果を引き寄せます。
試すことその3：正しいフォームで丁寧に行う
筋トレは回数よりも質が大切です。正しいフォームで丁寧に行うことで、無理に回数を増やさなくても効果が現れます。
例えば、限界の10回を目指すよりも、効かせた5回の方が筋肉には効果的です。筋肉の動きを意識しながら行うと、筋トレ自体が楽しくなり、成果も感じられます。特に初心者は、フォームを見直すだけで驚くほど効果が変わります。
体の使い方を知ることで、効率的な筋トレが可能になり、長く続ける原動力となるでしょう。
試すことその4：筋トレ経験者に相談する
筋トレが続かなくなったときは、続けている人に相談してみましょう。
やめた人や経験のない人よりも、過去に同じような挫折を経験し、それを乗り越えた人の話が役立ちます。「誰でもそんな時があるよ」と、優しく励ましてくれることでしょう。また、続けるための工夫やモチベーションを保つ方法をリアルな体験談から学べるのも魅力です。
筋トレ仲間ができれば、共に励まし合い、トレーニングを継続する楽しさも倍増します。
試すことその5：ジムに通う環境を整える
自宅での筋トレが続かない場合は、ジムに通うことを検討しましょう。
ジムには同じように頑張る人が集まるため、自然とモチベーションが高まります。トレーナーから正しいフォームや効率的なトレーニング法を学べるため、初心者でも安心です。一緒に通う仲間ができれば、さらに続けやすくなります。
さらに、ジム選びは自分のライフスタイルに合う場所を選ぶことが大切です。適切な環境を整えることで、筋トレが楽しい習慣となるでしょう。
続けやすいジムの選び方
続けやすいジム選びのポイントを5つ紹介します。
- 自宅や職場から近いか
- 営業時間がライフスタイルに合うか
- 設備やサービスが充実しているか
- トレーナーとの相性が良いか
- 続けやすい会費かどうか
それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
選び方その1：自宅や職場から近いか
ジムは家や職場に近いかどうかは、筋トレの継続に影響します。
どれだけ素晴らしい設備を備えたジムでも、通うのに1時間もかかるようでは続けるのは難しいでしょう。逆に、近すぎて知り合いに会うのが嫌という人もいますが、やはり「通いやすさ」は大きいです。
仕事帰りに寄れる場所や、自宅から近いジムなら、移動時間が短く、思い立ったときにすぐ行けます。
選び方その2：営業時間がライフスタイルに合うか
ジムの営業時間は、自分の生活リズムに合っているかを必ず確認しましょう。
24時間営業のジムなら、早朝や深夜など時間を気にせず通えますが、必ずしも24時間である必要はありません。仕事帰りや休日の特定の時間帯しか通えない人は、その時間帯に営業しているジムが適しています。
ライフスタイルに合ったジムなら、無理なく通い続けられるでしょう。
選び方その3：設備やサービスが充実しているか
ジム選びでは、自分のトレーニング目標に合った設備やサービスが整っているかがポイントです。
筋力アップが目的なら充実したマシンエリアが必要です。一方、飽きずに楽しく運動したいなら多彩なレッスンプログラムがあると良いでしょう。価格が安くても必要な設備がなければ意味がありませんし、逆に設備が充実しすぎて月会費が高額だと長続きしないかもしれません。
自分のニーズを明確にし、予算と目的に合ったジムを選びましょう。
選び方その4：トレーナーとの相性が良いか
トレーニング指導を受ける場合は、トレーナーとの相性が重要です。
短期間で結果を出したいならストイックに追い込んでくれるトレーナーが向いていますが、初心者には優しく丁寧に指導する人が合うかもしれません。ただし、甘すぎる指導では成果が出にくくなる可能性もあります。
基礎を大事にし、筋肉に正しく効かせる方法をしっかり教えてくれるトレーナーを選ぶと、無理なく続けられ、確実な成果が期待できます。
選び方その5：続けやすい会費かどうか
長く通うことを前提に、無理のない価格設定のジムを選びましょう。
健康は一生の投資ですから、「生涯続けるつもりで払える額」が理想です。価格が安すぎると通う意欲が湧かない人もいれば、高額なジムでも短期間で結果を出せれば納得する人もいます。
自分の予算内で無理なく続けられるジムを選びましょう。
筋トレを習慣化して1年継続しよう
筋トレは誰にとっても健康や体力維持に必要な運動です。しかし、継続するのは簡単ではありません。目標が曖昧だったり、短期間の結果を求めすぎると、挫折しやすくなります。
本記事では、筋トレが続かない人の特徴と、その対策を詳しく解説しました。特に、筋トレを続けるコツは、目標を明確にすること、無理のない頻度を設定すること、正しいフォームを学ぶことです。
自宅で続けるのが難しい方こそ、ジム通いがおすすめです。ジムは近くて通いやすく、自分のライフスタイルに合った場所を選びましょう。
編集後記
この記事を書いたトレーナー 山本豊
わずか3ヶ月で10キロの減量に成功！
取り組んだのは週2回の筋トレと食事の見直し。
長年ジムの仕事をしつつも、自身の食生活が乱れ、ここ数年体重も増加傾向。とあるボディビルダーに「食べ物が悪い」「お腹を引っ込めなさい」と言われたのがきっかけ。
私、高校時代は野球部だったものの、筋トレが大の苦手。苦しい割になかなか筋肉がつかないので苦手意識もありました。これくらいの負荷・頻度なら続けられそうです。結果も嬉しいですが、健康的な生活習慣が身についたのが何より大きいです。
当ブログで紹介した内容は、目新しい方法ではないかもしれません。当たり前の事を着実に続けることが大事だと改めて実感しました。
減量に成功した後も週1回になりましたが、それでも重量が徐々に上がってきました。手にした習慣を大事にしていきたいと思います。
山口市のジム「どうもんフィットネス」は、本記事で紹介した筋トレを推奨し、健康的なダイエットで着実に結果を出せるように、スタッフが丁寧にサポートします。
運動やダイエットは、面白くない、結果が出ないから続かない、となりがちですが、いかに無理なく楽しく続けられるかを追求してきました。
今回紹介した方法で、まずは週2回の筋トレを3ヶ月継続し、運動習慣を身につけましょう。どうもんフィットネスでは、会員にならなくても気軽に通える回数券もご用意しています。お得な会員制の使い放題プランもあります。
自分でできる方は自宅などで取り組み、1人じゃ続かない方は勇気を出して近くのジムに通うのもおすすめです。
山口市にお住まいの方はぜひお気軽に見学・体験にお越しください。