ジムが続かない人へ｜何したらいいかわからない時の考え方と基本メニュー【運動継続マニュアル】
ジムが続かない人は、まず「何をしたら良いか」を決めることが大切です。
運動が続かなかった人には、次のような方もいるのではないでしょうか。
- ジムに通ったことはあるけれど続かなかった
- 何をしたら良いかわからなくなった
- 気づいたら行かなくなっていた
ジムが続かない原因の多くは、運動が嫌いだからではなく、やることが決まっておらず毎回迷ってしまうことにあります。
本記事では、ジムが続かなかった人向けに、ジムで何をしたら良いのか、まず覚えるべき基本メニュー、運動を継続するための考え方について詳しく解説します。
ダイエットも筋力アップも健康維持も、まずは迷わず運動できる状態を作ることから始めてみましょう。
ジムが続かない人の特徴
ジムが続かない人には、いくつか共通する特徴があります。
特に多いのが次の3つです。
- やることが決まっていない
- いつ通うか決まっていない
- 正しいやり方を知らない
それぞれ詳しく見ていきましょう。
やることが決まっていない
ジムが続かない人の特徴の一つが、やることが決まっていないことです。
ジムが続かなかった理由は、運動が嫌いだからとは限りません。
むしろ、
- 今日は何をしよう
- どのマシンを使おう
- 何キロでやろう
- 何回やろう
といったことを毎回考えることが負担になっているケースが多くあります。
実際、ジムへ来るたびにメニューを考えなければならない状態では、運動そのものよりも「考えること」の方が大変になってしまいます。
やることが決まっていれば迷わず動けますが、毎回考えなければならないと続けること自体が負担になります。
その結果、ジムへ行くことがだんだん面倒になり、足が遠のいてしまうのです。
運動を継続するためには、まず「何をするか」を決めておくことが大切です。
いつ通うか決まっていない
ジムが続かない人の特徴の一つが、いつ通うか決まっていないことです。
運動を続けている人は、気分で通っているわけではありません。
例えば、
- 毎週火曜日と金曜日
- 仕事帰りの18時
- 日曜日の午前中
など、あらかじめ運動する時間を決めています。
一方で、
「時間があったら行こう」
「やる気が出たら行こう」
という考え方だと、運動は後回しになりやすくなります。
仕事や家事、用事などが入ると、どうしても優先順位が下がってしまうからです。
運動は空いた時間にやるものではなく、予定として先に入れてしまう方が続きやすくなります。
運動が続く人の考え方はこちらの記事を参考にしてください。
>>ジムに行きたくない日は30分だけでもOK｜運動が続く人の考え方【運動継続マニュアル】
正しいやり方を知らない
ジムが続かない人の特徴の一つが、正しいやり方を知らないことです。
ジムへ来ても、
「これで合っているのかな」
「この重さで良いのかな」
「このマシンは何に効くのかな」
と不安を感じる方は少なくありません。
正しいやり方がわからない状態では、自信を持って運動できません。
また、効果も実感しにくくなります。
特に初心者のうちは、マシンの使い方やフォーム、回数や重さなど、わからないことがたくさんあります。
その状態で無理に続けようとしても、不安や疑問が積み重なり、運動そのものが負担になってしまいます。
不安な場合は、スタッフやトレーナーへ相談することをおすすめします。
まずは基本の流れやフォームを覚えることを優先しましょう。
なぜルーティン化すると運動は続くのか
運動を継続するためには、モチベーションよりもルーティン化が重要です。
なぜなら、人は毎回考えなければならないことが増えるほど行動しにくくなるからです。
例えば、
- 今日は何をしよう
- どのマシンを使おう
- 何回やろう
- 有酸素運動は必要かな
といったことを毎回考えていると、それだけで負担になってしまいます。
実際、ジムが続いている人の多くは、その都度メニューを考えているわけではありません。
その日にやることの流れが決まっており、ほとんど考えずに運動しています。
これは仕事のマニュアル化と似ています。
毎回判断しなければならない状態よりも、やることが決まっている状態の方が迷わず行動できます。
ダイエットも筋力アップも健康維持も、成果を出すためには継続することが欠かせません。
そして継続するためには、意志の強さに頼るのではなく、考えなくても動ける状態を作ることが大切です。
ジムが続いている人は、意志が強いというよりも、運動をルーティン化できている人です。
まずは自分なりの運動ルーティンを作ることから始めてみましょう。
ジムでやることの基本的な流れ
ジムへ来たら、まずは次のような流れで運動すると良いでしょう。
- 準備運動をする
- 筋トレをする
- 有酸素運動をする
- クールダウンをする
ここでは、ジムで行う基本的な流れを紹介します。
準備運動をする
ジムへ来たら、まずは準備運動から始めましょう。
運動前に身体を温めておくことで、ケガの予防につながります。
難しいことをする必要はありません。
学生時代の体育や部活動で行っていたようなストレッチで十分です。
首、肩、腰、脚などを軽く動かしながら、身体をほぐしていきましょう。
いきなり筋トレや有酸素運動を始めるのではなく、まずは身体を動かす準備を整えることが大切です。
筋トレをする
準備運動の後は筋トレを行います。
最初からたくさんの種目を覚える必要はありません。
まずは脚・胸・背中・お腹の4つの部位を鍛えましょう。
これらは身体の中でも比較的大きな筋肉です。
大きな筋肉を動かすことで消費エネルギーも増えやすくなります。
また、筋トレの後に有酸素運動を行うことで、脂肪も燃焼しやすくなります。
ダイエット、筋力アップ、健康維持など、どの目的でも重要な部位です。
迷うくらいなら、まずはこの4部位を中心に取り組むことをおすすめします。
有酸素運動をする
筋トレの後は有酸素運動を行います。
ウォーキングでも、エアロバイクでも、クロストレーナーでも構いません。
大切なのは、自分が続けやすい種目を選ぶことです。
筋トレの後に有酸素運動をすると脂肪が燃えやすくなります。
時間は10分以上を目安にすると良いでしょう。
最初から30分や1時間を目指す必要はありません。
無理をすると継続しにくくなるため、まずは続けられる時間から始めることが大切です。
クールダウンをする
運動の最後はクールダウンを行います。
運動後にストレッチを行うことで、身体を整えやすくなります。
ここまでで、40～60分程度です。
最初はこの流れを毎回繰り返してみてください。
考えなくても身体が動くようになると、運動は続けやすくなります。
筋トレでまず鍛えたい4つの部位
最初から全身の筋肉を細かく鍛える必要はありません。
なぜなら、覚えることが増えるほど運動は続きにくくなるからです。
まずは次の4つの部位を中心に鍛えましょう。
- 脚
- 胸
- 背中
- お腹
ここでは、それぞれの部位がどのような役割を持っているのかを紹介します。
脚を鍛える
脚は身体の中でも特に大きな筋肉です。
歩く、立つ、階段を上るなど、日常生活のほとんどの動作に関わっています。
年齢を重ねても元気に動き続けるためには、脚の筋力維持が欠かせません。
また、ダイエットを目的とする方にとっても重要な部位です。
脚を鍛えることで運動量を確保しやすくなり、健康的な身体づくりにもつながります。
健康維持が目的の方も、まずは脚のトレーニングから始めることをおすすめします。
胸を鍛える
胸は上半身を押す動作に関わる筋肉です。
物を押す、身体を支えるといった動作にも使われています。
男性だけでなく女性にも必要な筋肉で、上半身の筋力維持に役立ちます。
また、ジムのマシンの中でも比較的動きがシンプルで、初心者の方でも取り組みやすい部位です。
筋トレに慣れていない方でも始めやすいため、最初のトレーニング種目としておすすめです。
背中を鍛える
背中は姿勢を支えるために重要な筋肉です。
デスクワークやスマートフォンの使用が増えたことで、猫背や肩こりに悩む方も少なくありません。
背中の筋肉を鍛えることで身体を支えやすくなり、良い姿勢を維持しやすくなります。
また、胸のトレーニングと組み合わせることで、上半身のバランスも整いやすくなります。
健康維持や姿勢改善を目的とする方にもおすすめの部位です。
お腹を鍛える
お腹は体幹を支える筋肉です。
姿勢やバランスの維持にも関係しており、身体の土台となる部分です。
お腹を引き締めたいという理由でトレーニングを始める方も多いですが、それだけではありません。
腰への負担を減らしたり、身体を安定させたりする役割もあります。
日常生活を快適に過ごすためにも大切な部位です。
慣れてきた後の追加部位
最初から種目を増やしすぎる必要はありません。
基本の4部位に慣れてきたら、
- お尻
- 二の腕
- お腹の別種目
など、気になる部位を1〜2種類追加すると良いでしょう。
ただし、最初からあれもこれもやろうとすると続きにくくなります。
まずは脚、胸、背中、お腹の4部位を淡々と続けることを優先してください。
運動を継続することができれば、後から鍛える部位はいくらでも増やせます。
まずは基本の4部位を習慣にすることから始めましょう。
回数・重さ・通う回数で迷った時の基準
筋トレの回数や重さ、通う頻度で迷うことがありますが、次の4つを基準にすると良いでしょう。
- 回数は10回3セット
- 重さはギリギリ10回できる重さ
- 通う回数は週2回
- 正しいフォームを優先
ここでは、初心者の方がまず意識したい基準を紹介します。
回数は10回3セット
筋トレの回数やセット数で迷ったら、まずは10回3セットを基準にしましょう。
筋トレを始めると、
「何回やれば良いの？」
「何セットやれば良いの？」
という疑問が出てきます。
もちろん目的によって細かい違いはありますが、最初から難しく考える必要はありません。
まずは10回3セットを続けるだけでも十分です。
最初から細かい理論を覚えようとすると、それだけで運動が面倒になってしまいます。
まずは基準を決めて継続することを優先しましょう。
重さはギリギリ10回できる重さ
重さで迷ったら、ギリギリ10回できる重さを目安にしましょう。
重さも難しく考える必要はありません。
軽すぎると筋肉への刺激が少なくなり、重すぎるとフォームが崩れやすくなります。
そのため、頑張れば10回できる程度の重さが一つの目安になります。
ただし、重さ自慢をする必要はありません。
大切なのは筋肉に効かせることです。
苦しい顔をしながら無理に重いものを持ち上げるよりも、正しいフォームで筋肉を意識しながら行う方が効果的です。
しっかりと筋肉を動かせているかを意識してみましょう。
通う回数は週2回
通う回数で迷ったら、まずは週2回をおすすめします。
週1回でも運動しないよりは良いですが、1回休むと2週間空いてしまうことがあります。
すると、「また来週からでいいか」となりやすく、運動習慣が途切れてしまいます。
曜日や時間を先に決めて予定に入れてしまう方が続きやすくなります。
運動習慣を身につけたい方は、まず週2回を目標にしてみましょう。
正しいフォームを優先
重さや回数よりも、まずは正しいフォームを優先しましょう。
もし10回できなかったとしても問題ありません。
7回なら7回を正しいフォームで筋肉に効かせるようにします。
無理に回数をこなそうとしてフォームが崩れると、効かせたい筋肉に刺激が入りにくくなります。また、ケガのリスクも高まります。
特に初心者のうちは、重さや回数よりもフォームを覚えることを優先した方が良いでしょう。
正しいフォームが身につけば、後から重さや回数は自然と増やせます。
まずは「正しく動かすこと」を意識して取り組んでみてください。
筋トレの回数やセット数、頻度について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
>>筋トレの頻度は週何回が理想？毎日は逆効果？適切な負荷・回数、継続のコツも解説
運動を継続するためのポイント
運動を継続するためには、特別な才能や強い意志は必要ありません。
むしろ、続けやすい環境を作ることの方が重要です。
運動を継続するために意識したいポイントは次の4つです。
- 完璧を目指さない
- 服装で悩まない
- 食事は基本から整える
- 体重の変化を確認する
運動が続かない方の多くは、やる気が足りないのではなく、続けにくい状態になっています。
ここでは、運動を習慣にするために意識したいポイントを紹介します。
完璧を目指さないこと
運動を継続するためには、最初から完璧を目指さないことが大切です。
なぜなら、続かない人ほど一度に多くのことを始めようとしてしまうからです。
例えば、
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 食事管理
- サプリメント
- ストレッチ
などを同時に始めようとする方も少なくありません。
しかし、最初からすべてを完璧に行う必要はありません。
まずは準備運動をして、筋トレを行い、有酸素運動をして、最後にクールダウンをする。この基本の流れを繰り返すだけでも十分です。
ダイエットも筋力アップも健康維持も、まずは運動を継続することが土台になります。
運動を続けるコツについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
>>筋トレを1年続けた人は素晴らしい！続かない人の特徴と実践すべき対策
服装で悩まないこと
運動を始めるために高価なウェアを揃える必要はありません。
なぜなら、服装選びが運動を始めるハードルになってしまうことがあるからです。
実際に、初めて運動を始める方の中には、「何を着れば良いかわからない」という方も少なくありません。
しかし、動きやすく汗をかいても問題ない服装であれば十分です。
ユニクロやワークマンなどの動きやすい服装でも問題ありません。
まずは手持ちの服で始めてみましょう。
服装に迷う方は、こちらの記事も参考にしてください。
>>【初めてのジム】ジムの「動きやすい服装」がわからないという方向けに参考の服をご紹介
食事は基本から整えること
ダイエットを成功させるためには、食事も少しずつ整えることが大切です。
ただし、最初から厳しい食事制限を行う必要はありません。
まずは、
- 夜遅くに食べない
- 揚げ物を控える
- 糖質を摂りすぎない
この3つを意識するだけでも十分です。
運動を始めると、「せっかく運動したのだから食べ過ぎないようにしよう」という気持ちが自然と生まれます。
ダイエットは食事だけでも運動だけでもなく、両方を無理なく続けることが大切です。
食事について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
>>3ヶ月で10キロ痩せたトレーナーが実践した食事のポイント！ダイエット時の食材の選び方や食べ方を徹底解説
体重の変化を確認すること
ダイエットをしたい方は、まず体重計に乗ることから始めましょう。
なぜなら、自分の現状を把握しなければ変化も確認できないからです。
私自身も、体重が増えている時は体重計に乗らないようになっていました。
しかし、ダイエットを始める時は、まず体重計に乗ることからスタートしました。
毎日体重を測っていると、「昨日より少し減った」「今週の最低体重を更新した」という変化が見えるようになります。
この小さな成功体験が継続のモチベーションにつながります。
体脂肪率や筋肉量など、さまざまな数字が気になるかもしれませんが、最初は体重だけで十分です。
体重が減れば、体脂肪も少しずつ減っていきます。
まずは毎日体重計に乗る習慣を作ることから始めてみてください。
ダイエットで本当に大切なのは運動習慣を作ること
ダイエットで本当に大切なのは、一時的に体重を減らすことではなく、運動習慣を身につけることです。
私自身、過去に3ヶ月で10キロのダイエットに成功したことがあります。
しかし、その後は徐々に元の食事へ戻り、1〜2年かけて体重も元に戻りました。
それでも週1回の筋トレだけは続いていました。
今振り返ると、体重が減ったことよりも、運動習慣が残ったことの方が大きかったと思います。
現在は再びダイエットに取り組んでいますが、急激に痩せることよりも、
- 続けられる食事
- 続けられる運動
を重視しています。
ダイエットも筋トレも健康づくりも、結局は継続できるかどうかが重要です。
詳しくは、こちらの記事でも紹介しています。
>>3ヶ月で10キロ減！トレーナーが実践した健康に痩せるコツと筋トレの重要性とは
まとめ｜運動継続の第一歩は迷わない仕組みを作ること
ジムを続けるためには、モチベーションに頼るのではなく、迷わず運動できる仕組みを作ることが大切です。
本記事では、ジムが続かない人の特徴や、ジムでやることの基本的な流れ、筋トレでまず鍛えたい部位、回数や重さの考え方、運動を継続するためのポイントについて詳しく解説しました。
ジムが続かない原因の多くは、意志の弱さではなく、やることや通う時間が決まっていないことにあります。また、最初から完璧を目指すのではなく、準備運動・筋トレ・有酸素運動・クールダウンという基本の流れを習慣化することが大切です。
まずは考えなくても運動できる状態を作り、無理のない範囲で運動習慣を身につけていきましょう。
施設見学・体験のご案内
山口市でジムをお探しの方へ。
ここまで、ジムが続かない人向けに、運動を継続するための考え方や基本メニューについて解説しました。
運動を続けるためには、何をしたら良いかわからない状態をなくすことが大切です。
どうもんフィットネスでは、初めての方や過去にジムが続かなかった方にも、マシンの使い方や運動の進め方をご案内しています。
まずは施設見学や体験利用からお気軽にご利用ください。
実際に運動を体験してみたい方は、体験予約も受け付けています。
「今度こそ運動を続けたい」
そんな方のご来館をお待ちしております。