下腹部の効果的な筋トレ方法とは？ぽっこりお腹は内臓の位置を正すことで解消
ダイエットに取り組んでいる女性の中で、特によく聞かれる悩みはお腹の引き締めですよね。
ダイエットは上手く進んでいるけれども、下腹部のぽっこりだけがなかなか解消されないという方も多いでしょう。
この記事では、下腹が出てしまう原因について説明した上で、下腹部をスッキリさせるためのポイントとおすすめの筋トレ法を紹介します。
もしもお腹が気になっている方がいらっしゃれば、ぜひこの記事内の筋トレに挑戦してみてください。
下腹が出てしまう原因とは？
ぽっこりお腹の一つの原因は、姿勢の悪さです。
特に猫背になると、胸郭と呼ばれる組織が下に落ち込み、内臓が下垂し骨盤が開きっぱなしになります。
その結果、ぽっこりお腹が生じやすくなるでしょう。
猫背の姿勢では、肺や心臓など重要な臓器が圧迫され、血液や酸素の循環が悪くなります。
また、腹筋の筋力も低下し、骨盤の位置が下がってしまいます。
これにより、内臓が正しい位置を保つことが難しくなり、お腹が前に突き出て見えるようになるでしょう。
さらに、脂肪の蓄積や筋肉の衰えもぽっこりお腹を強調する要因となります。
したがって、ぽっこりお腹を解消するためには、猫背の姿勢を改善し、内臓や骨盤の位置を正常に戻すことが重要です。
肩甲骨を整えるなどの適切な姿勢矯正や、腹筋の強化を行うと良いでしょう。
下腹を凹ますためのポイント
下腹を凹ますためのポイントは以下の4つです。
- ポイントその１：腹筋・インナーマッスルを正しく鍛える
- ポイントその２：姿勢を整える
- ポイントその３：脂肪を燃焼させる
- ポイントその４：食事に気をつける
腹筋を鍛えるだけでなく、その他の重要なポイントにも注意しましょう。
ポイントその１：腹筋・インナーマッスルを正しく鍛える
腹筋と体の中心に近い深層筋、またの名、インナーマッスルを適切に鍛えることが重要です。
このインナーマッスルの筋力が衰えると、内蔵の支えが不十分になり、ぽっこりお腹の原因になるでしょう。
特に内臓の位置が下がることが多く、これを「内臓下垂」と呼びます。
下腹部を適切に鍛えれば、内臓が正しい位置に戻り、ぽっこりお腹を解消できます。
インナーマッスルの筋力低下は、猫背などの姿勢を引き起こす可能性があるため、猫背でお腹がぽっこりしている場合は、インナーマッスルの緩みが原因かもしれません。
筋トレを行う際は、正しいフォームを守ることで効果を高めることができます。
ポイントその２：姿勢を整える
まず、姿勢を整えることは非常に重要です。肩甲骨周りのストレッチやトレーニングを行うことで、猫背を改善しましょう。
なぜなら、下腹が出てしまう原因の一つは姿勢の悪さだからです。
特に猫背や骨盤の後傾には注意が必要です。
逆に、腹筋を鍛えても、姿勢が悪ければぽっこりお腹は解消しづらいでしょう。
姿勢の悪さが下腹の出っ張りの原因である場合、肩甲骨や骨盤周りを整えるだけで、ぽっこりお腹が解消することもあります。
姿勢の改善によって、腹部の引き締まりに大いに影響があることを忘れずに、定期的なストレッチやトレーニングを取り入れてください。
姿勢を正すことで、美しいボディラインを手に入れる可能性を高めましょう。
肩甲骨ストレッチについては、別の記事で詳しく解説しています。
気になる方は、ぜひ、下記記事をチェックしてみて下さい。
また、骨盤のゆがみも下腹ポッコリの原因の可能性があります。
当サイトは、骨盤のゆがみと下腹の関係や骨盤エクササイズについてまとめた記事もあります。
肩甲骨周りと骨盤周りを整えると、姿勢改善に繋がるため、トレーニングの効果もアップするでしょう。
気になる方は下記記事をチェックしてみてください。
ポイントその３：脂肪を燃焼させる
下腹を凹ますためには、腹筋を鍛えるだけでなく、有酸素運動で脂肪を燃焼させることがとても重要です。
腹筋トレーニングは、腹部の筋肉を強化し引き締める効果がありますが、下腹の脂肪を直接的に減らすわけではありません。そのため、有酸素運動が必要です。
有酸素運動は、ランニング、ウォーキング、サイクリングなど、心拍数を上げて一定の時間続ける運動のことです。
この運動により体内の脂肪が燃焼され、全身の脂肪が減少します。
特に腹部の脂肪も効果的に燃焼させることができるでしょう。
定期的に有酸素運動を行うことで、腹部の脂肪を減らし、下腹を引き締めることができます。
運動の時間や強度は、自分の体力や目標に合わせて調節しましょう。
ポイントその４：食事に気をつける
下腹を凹ませるための食事のポイントは以下の通りです。
気をつける点は一般的なダイエットと同じですが、大事なポイントは常に意識すると良いでしょう。
- バランスの取れた食事: 野菜、果物、穀物、健康的なタンパク源をバランスよく摂取しましょう。
- 繊維質の摂取: 食物繊維の豊富な食品を選び、腸の働きを促進し便秘を防ぎます。
- 適度なカロリー制限: 自身の基礎代謝や活動量に合わせたカロリー摂取を心がけ、健康的な体重管理を行いましょう。
- 糖質の適切な摂取: 繊維の多い食品や野菜から糖質を摂り、加工品や高糖質飲料の摂取は控えましょう。
- 適度な水分摂取: 水分は代謝や腸の動きに欠かせません。適度な水分摂取を心がけましょう。
これらのポイントを守りながら、バランスの良い食事を心がけることで、下腹の引き締め効果を期待できます。
ただし、個々の体質や健康状態に合わせて食事内容を調整することを忘れずにしましょう。
ダイエット中の食欲との向き合い方が気になる方は、次の記事もチェックしてみて下さい。ダイエット中の食事選びに重要なGI値についても解説しています。
下腹ダイエットに効果的な筋トレ
上記のポイントを意識しながら、次に紹介する下腹を凹ますための筋トレを取り入れると効果的です。
本章では、自宅でもできる下腹ダイエットに効果的な定番の筋トレを5つ紹介します。
- プランク
- クランチ
- ニーレイズ
- レッグレイズ
- バイシクルクランチ
効果を最大限引き出すために、正しいフォームで行うことが重要です。
同じ種目ばかりやると飽きてしまう方は、色々なバリエーションを試してみると良いでしょう。
セット数や回数は目安なので、自身のレベルに合わせて調整しましょう。
プランク
お腹周りを中心に体幹を鍛える定番のトレーニングです。
姿勢を崩さずに一定時間キープし続けることで、お腹周りの筋トレができ、脂肪燃焼しやすい体づくりができます。
【手順】60秒×3セット
（１）うつ伏せになる
（２）肘を90度に折り曲げ体を支えるようにしながら軽く上半身を起こす
（３）つま先を立てて頭からかかとまでをまっすぐに60秒キープする
（４）（２）に戻り、（２）～（３）を繰り返す（インターバルは30秒～60秒）
【注意点】
- ひざを曲げない
- お尻を上げたり下げたりしない
- 息を止めずに呼吸を続ける
- 顔はやや前方を向けておく
姿勢が乱れると、体幹への負荷が逃げてしまい、効果が薄れてしまいます。
お腹の脂肪燃焼に効果的に取り組むためには、正しい姿勢を保ちながらしっかりと体幹に負荷をかける必要があります。
つらいかもしれませんが、頑張って正しい姿勢を維持しながらトレーニングを行ってください。
クランチ
クランチは、オーソドックスな腹筋です。
主にお腹の前側を集中的に鍛えることができ、ぽっこりお腹などにも効果的です。
【手順】20回×3セット（インターバル60秒程度）
（１）仰向けになってひざを90度に曲げる
（２）両手を頭の後ろにまわす
（３）腰を床につけた上体のまま、へそをのぞき込むようにしながら上半身を起こす
（４）体をゆっくり戻し、肩甲骨がつかない程度で止まる
（５）（３）～（４）を繰り返す
インターバルを1分程度挟む
残り2セット繰り返す
終了
クランチの目安は、20回以上×3セット。力を入れ過ぎて息を止めないよう、しっかり呼吸しながら行いましょう。
【注意点】
- お腹をへこませてお腹の力を意識しながら上体を動かす
- ひざは90度をキープしたまま
- 反動をつけずに、ゆっくり体を動かす
- 呼吸を意識しながら体を動かす
反動を利用せずに、腹筋の動きに意識を集中させながらゆっくりと行うことが重要です。
背筋などに負荷が分散されず、十分な効果を得ることができます。
クランチは簡単にできる筋トレですが、その分、しっかりと呼吸をしながら、一つ一つの動作を丁寧に行うことが必要です。
このようなアプローチで腹筋を効果的に鍛えましょう。
ニーレイズ
ニーレイズは、下腹部と腰回りを効果的に鍛える筋トレです。
このトレーニングを継続的に行うことで、下腹部の脂肪燃焼効果が徐々に高まり、引き締まったお腹を手に入れることができます。
もし、余分な脂肪のないぺたんこなお腹を目指しているのであれば、ぜひニーレイズを継続して取り入れてみてください。
【手順】15～20回×3セット（インターバル60秒程度）
（１）床に座って脚を伸ばし、両手を腰の後ろに置く
（２）上体を後ろに傾け、つま先をくっつけたまま両足を持ち上げる
（３）息を吐きながらひざを曲げて脚を引きつけると同時に身体を少し前に屈める
【注意点】
- 足首は曲げずにできるだけ伸ばしたまま行うこと
- 呼吸を止めないように
- ひっ着けるときは素早く、伸ばすときはゆっくり
ニーレイズは、ただひざを上げ下げするだけでは十分な刺激や筋トレ効果を得ることはできません。
ひざを引きつける動作を素早く行い、伸ばす動作はゆっくりと行うことで、筋肉の成長を促すことができます。
初心者の方にとっては難しいかもしれませんが、慣れてきたらスピードにも意識を向けながら、下腹部に効果を感じるようにして引き締まったお腹を目指しましょう。
レッグレイズ
骨盤の歪みを矯正し、インナーマッスルを刺激し、皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させ、たるみやむくみを解消するなど、多岐にわたる効果を得ることができる筋トレ法です。
特に下腹部の筋肉をしっかりと鍛えることで、美しい腹筋を手に入れましょう。
【手順】15回×3セット（インターバル30秒）
（１）仰向けの状態から、両足を浮かせて、床から10センチほど浮かせてキープ
（２）息をゆっくり吐きながら、足をゆっくりと45°手前で5秒間キープ
（３）息をゆっくり吐きながら、足をゆっくり下げていく
（４）（３）～（４）を15回繰り返す
【注意点】
- 下腹への刺激を強く意識する
- おへそを見ながら行う
- 腕は体の横に置くか、胸の前に置く
- 両足をくっつける
- ゆっくりとした動作で行う
レッグレイズの効果を最大限に引き出すためのコツは、上半身を静止させて下半身のみを動かすことです。
上半身の動きが入ると、別の部位に負荷が分散され、下腹部を効果的に鍛えることが難しくなってしまいます。
下腹部のぽっこり改善に取り組む際には、このポイントを意識してトレーニングを行いましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、下腹部のぽっこり解消やウエストのくびれ作りに効果的なダイエットメニューです。
男性や女性を問わず、お腹周りに気をつけている方には特におすすめです。
さらに、このトレーニングは寝ながら行うことができるため、ベッドの上などで気軽に試すことができます。
【手順】左右15回×3セット（30秒のインターバル）
（１）仰向けになって、膝を90度に立たせて軽く上げる
（２）お腹を縮めるように、頭と肩を床から少し浮かせる
（３）両手を頭の後ろに添える
（４）左ひざを胸に引きつけながら、右足は真っ直ぐ伸ばす
（５）同時に腹筋を左にひねり、左ひざと右ひじを近づける
（６）左右逆も行う
（７）（４）～（６）を繰り返す
【注意点】
- ゆっくりとした動作で動かす
- 脚を伸ばしたとき、地面と平行になるように
- 足を床につけないで、浮かせる
- 呼吸をとめないように
- おへそを覗き込むように
バイシクルクランチの重要なポイントは、ゆっくりとした動作で行うことです。
急いでやったり反動を使ったりするのではなく、ゆっくりとお腹をひねることに重点を置きましょう。
美しいウエストラインを手に入れるために。回数よりも動作の質を意識し、基礎代謝も高めていきましょう。
まとめ
この記事では、ぽっこりお腹の原因や下腹を凹ますためのポイント、効果的な筋トレについて紹介しました。
腹筋の鍛え方も重要ですが、猫背や骨盤の歪みなどの原因を解消した上でトレーニングすることで効果が高まります。
さらに、食事改善や有酸素運動にも取り組むと良いでしょう。
一人で継続するのが難しい場合は、仲間を作ったりジムに通ったりすることもおすすめです。
この記事の筋トレを実践して理想のお腹に近づきましょう。