運動の習慣化は最初の3ヶ月が大事｜週2回から始めよう
運動を習慣化するためには、最初の3ヶ月は週2回を目標に、同じ基本メニューを繰り返すことが大切です。
運動を始めたいと思っていても、次のような悩みを持つ方もいるのではないでしょうか。
- 運動を始めても、いつも長く続かない
- ジムでは何をどのくらいやれば良いかわからない
- 筋トレの正しいやり方ができているかわからない
運動が続かない原因の一つは、最初から頑張りすぎたり、たくさんの種目を覚えようとしたりして、運動を続けるための土台ができる前に負担が大きくなってしまうことです。
本記事では、なぜどうもんフィットネスでは最初の3ヶ月を大切にしているのか、週2回の運動や基本の筋トレ4種類をおすすめしている理由について詳しく解説します。
最初の3ヶ月は、たくさん運動することよりも、正しいやり方を覚えて運動を生活の一部にすることから始めてみましょう。
なぜ運動の習慣化は最初の3ヶ月が大切なのか
どうもんフィットネスでは、運動を始めた方に最初の3ヶ月を大切にしてほしいと考えています。
特に意識してほしいポイントは、次の2つです。
- まずは週2回の運動を「普通」にする
- 最初から頑張りすぎない
それぞれ詳しく見ていきましょう。
まずは週2回の運動を「普通」にする
運動を習慣化したい方は、最初の3ヶ月は週2回を目標にすることが大切です。
もちろん、週1回でも運動しないよりは良いでしょう。
ただし、週1回の場合は1回休んでしまうと、次の運動まで2週間空いてしまいます。
特に運動習慣がない状態では、間隔が空くほど再びジムへ行くことが面倒になりやすくなります。
そのため、最初の3ヶ月については、多少予定を調整してでも週2回を維持することをおすすめしています。
例えば、毎週火曜日と金曜日など、あらかじめ運動する曜日を決めておく方法もあります。
最初は「今日はジムへ行こう」と意識して行動する必要があるかもしれません。
しかし、週2回の運動を繰り返していると、少しずつ運動が生活の予定に組み込まれていきます。
3ヶ月後には、「今週はまだ運動していないな」と違和感を覚えるような状態を目指してみてください。
筋トレの頻度について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
>> 筋トレの頻度は週何回が理想？毎日は逆効果？適切な負荷・回数、継続のコツも解説
最初から頑張りすぎない
運動を習慣化するためには、最初から頑張りすぎないことが大切です。
運動を始めた直後はやる気があるため、一気に頑張りたくなることがあります。
例えば、次のような始め方です。
- 今まで運動していなかったのに、いきなり週5回通う
- 最初から重たい負荷で筋トレする
- たくさんのマシンを一度に覚えようとする
- 正しいやり方がわからないまま自己流で運動する
一時的に頑張ることが目的であれば、それでも良いかもしれません。
しかし、運動習慣を作ることが目的なら、3ヶ月後も続けられていることの方が重要です。
週5回から始めて疲れてやめてしまうよりも、週2回を淡々と続ける方が運動習慣を作りやすくなります。
最初の3ヶ月は「頑張る期間」ではなく、「続け方を身につける期間」と考えてみましょう。
筋トレを継続するコツについては、次の記事を参考にしてください。筋トレが続かない原因や、運動習慣を身につける考え方を詳しく解説しています。
>> 筋トレを1年続けた人は素晴らしい！続かない人の特徴と実践すべき対策
どうもんフィットネスが最初は4種類＋有酸素運動をすすめる理由
どうもんフィットネスでは、初心者の方に最初からたくさんの筋トレをおすすめしていません。
まずは次の2つを大切にしています。
- 「何をしたらいいかわからない」をなくす
- 種類や重さより「筋肉に効かせる」ことを覚える
最初の3ヶ月をシンプルにする理由を詳しく解説します。
「何をしたらいいかわからない」をなくす
運動を続けるためには、ジムで何をするのかを決めておくことが大切です。
ジムにはたくさんのマシンがあります。
初心者の方ほど、たくさんのマシンを見ると「どれを使えばいいのだろう」と迷ってしまうことがあります。
しかし、最初からすべてのマシンを使う必要はありません。
どうもんフィットネスでは、まず脚・胸・背中・お腹を中心とした基本の筋トレ4種類＋有酸素運動から始めることをおすすめしています。
筋トレも、まずは10回×3セットを基本にします。
やることが決まっていれば、ジムへ来るたびにメニューを考える必要がありません。
「ジムへ行く→いつもの筋トレをする→有酸素運動をする」というシンプルな流れを繰り返せます。
運動習慣を身につけたい方は、次の記事を参考にしてください。何をしたらいいかわからない人向けに、運動を続けるための考え方と基本メニューを詳しく解説しています。
>> ジムが続かない人へ｜何したらいいかわからない時の考え方と基本メニュー【運動継続マニュアル】
まずは毎回同じ基本メニューを迷わずできる状態を作ることから始めましょう。
種類や重さより「筋肉に効かせる」ことを覚える
筋トレを始めたばかりの時は、種目や重さを増やすより、狙った筋肉に効かせるやり方を覚えることが大切です。
マシンは、ただ動かせば良いわけではありません。
例えば、同じマシンを使っていても、姿勢や動かし方によって筋肉への効き方は変わります。
闇雲に重たい重量へ挑戦するのではなく、まずは使っている筋肉を意識しながら正しく動かしてみてください。
どうもんフィットネスでも、マシンの操作方法だけではなく、どの筋肉を使うのかを確認しながら、筋肉に効かせるためのやり方をご案内しています。
基本の4種類で筋肉に効かせる感覚がわかってくると、ほかのマシンを使う時にも考え方を応用しやすくなります。
最初から10種類のマシンを何となく使うよりも、まず4種類をしっかり覚える。
最初の3ヶ月は、種目数や重量ではなく、基本の筋トレを正しく行える状態を目指しましょう。
最初の3ヶ月は同じ運動を繰り返していい
最初の3ヶ月は、毎月新しいことを始める必要はありません。
基本の筋トレ4種類＋有酸素運動を週2回続けながら、少しずつ運動を自分のものにしていきましょう。
- 1ヶ月目｜正しいやり方を覚える
- 2ヶ月目｜慣れてきても増やさない
- 3ヶ月目｜基本を続けながら一度確認する
それぞれの過ごし方を紹介します。
1ヶ月目｜正しいやり方を覚える
最初の1ヶ月は、基本の筋トレを正しくできるようになることを優先しましょう。
週2回、基本の筋トレ4種類＋有酸素運動を繰り返します。
筋トレは10回×3セットを基本にして、最初から重たい重量を扱う必要はありません。
まずはフォームや動かし方、どの筋肉を使っているのかを確認しながら取り組みます。
一度教えてもらっても、次にジムへ来た時にやり方を忘れてしまうことはあります。
その場合は、もう一度聞けば問題ありません。
2回、3回と同じ運動を繰り返すうちに、少しずつやり方を覚えていきます。
最初の1ヶ月はできる種目を増やすのではなく、基本の4種類で筋肉に効かせるやり方を身につけることが大切です。
2ヶ月目｜慣れてきても増やさない
2ヶ月目も、基本の筋トレ4種類＋有酸素運動を淡々と続けてみてください。
1ヶ月ほど続けると、最初よりもマシンの操作に慣れてきます。
筋肉痛になりにくくなり、「もっと違うマシンをやった方がいいのでは」と感じることもあるでしょう。
しかし、筋肉痛にならなくなったからといって、すぐに種目を増やす必要はありません。
闇雲に重量を上げるのではなく、同じ基本メニューで狙った筋肉に効かせられているかを意識します。
また、2ヶ月目も週2回のペースを崩さないことが重要です。
新しい刺激を求めることよりも、毎週運動する生活を続けることを優先します。
慣れてきた時こそ、あれこれ増やさず基本を繰り返しましょう。
3ヶ月目｜基本を続けながら一度確認する
3ヶ月目も、基本の筋トレ4種類＋有酸素運動を続けることが基本です。
ここまで続けると、自分でマシンを設定して運動できるようになっている方も多いでしょう。
新しい種目に興味が出てきた場合は、1〜2種類程度増やしてみても構いません。
ただし、たくさん増やす必要はありません。
3ヶ月目くらいで、一度フォームや筋肉への効かせ方を確認してもらうのもおすすめです。
最初に正しいやり方を教わっていれば、自己流になっている部分があったとしても、大きくやり直すのではなく微修正で済みます。
そして、3ヶ月続けた時に目指したいのは、マシンをたくさん使えることではありません。
自分でジムへ来て、迷わず運動し、週2回の運動を続けられる状態を作ることが目標です。
3ヶ月続いたら、そこから運動を広げればいい
運動の幅を広げるのは、週2回の運動が習慣になってからでも遅くありません。
最初の3ヶ月で基本の筋トレ4種類＋有酸素運動を続けられたら、4ヶ月目から少しずつ変化をつけてみましょう。
例えば、
- 少し負荷を上げる
- 新しいマシンを1〜2種類試す
- 目的に合わせてメニューを変える
といった方法があります。
基本の4種類でフォームや筋肉に効かせる感覚を身につけていれば、新しいマシンにも考え方を応用しやすくなります。
また、週2回ジムへ行くこと自体が習慣になっていれば、新しいメニューを追加しても運動のペースは崩れにくくなります。
最初からたくさん覚えようとするのではなく、運動習慣と基本のやり方という土台を作ってから、少しずつ運動の幅を広げていきましょう。
私自身も週2回の運動習慣が10kg減量の土台になった
私自身、3ヶ月で約10kg減量した時も、週2回の運動習慣が生活改善の土台になりました。
もちろん、週2回筋トレをしただけで10kg痩せたわけではありません。
減量するためには、食事の改善も欠かせませんでした。
ただ、振り返ってみると、週2回運動する習慣ができたことは非常に大きかったと思います。
運動をするようになると、「せっかく運動したのだから、食事にも少し気をつけよう」と考えるようになりました。
週2回運動しているのに、油っぽいものばかり食べていたらもったいない。
そのように考えることで、食事を含めた生活全体にも意識が向くようになりました。
ダイエットでは、筋トレだけ、食事だけと別々に考えるのではなく、生活習慣全体を少しずつ変えていくことが大切です。
私の場合は、週2回の運動を習慣にしたことが、食事を見直すきっかけにもなりました。
3ヶ月で約10kg減量した時の取り組みについては、こちらの記事で紹介しています。
>> 3ヶ月で10キロ減！トレーナーが実践した健康に痩せるコツと筋トレの重要性とは
食事について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
>> 3ヶ月で10キロ痩せたトレーナーが実践した食事のポイント！ダイエット時の食材の選び方や食べ方を徹底解説
だからどうもんフィットネスでは3回の無料パーソナルがある
どうもんフィットネスの3回の無料パーソナルは、基本の運動を自分でできるようになるために活用してほしいと考えています。
初めてジムへ来た方が、最初から一人で正しい筋トレをできなくても問題ありません。
まずはマシンの使い方やフォーム、どの筋肉に効かせるのかを教わります。
一度教わっても、次に来た時に忘れてしまうこともあるでしょう。
その場合は、もう一度確認してください。
実際に自分で運動してみて、「このやり方で合っているのかな」と疑問が出てから聞くことにも意味があります。
3回あるからといって、3回でたくさんの種目を覚える必要はありません。
むしろ、基本の4種類を繰り返し確認して、自信を持って運動できるようになることを優先してほしいと考えています。
最終的に目指しているのは、スタッフが毎回つきっきりで運動することではありません。
正しい基本を身につけ、その後は自分で運動を続けられるようになることが、3回の無料パーソナルを用意している理由の一つです。
筋トレが苦手なら、自分に合った運動から始めてもいい
基本としておすすめしたいのは、筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動です。
ただし、筋トレが苦手な方や同じ運動では飽きてしまう方は、自分が続けられる運動から始めても構いません。
大切なのは次の2つです。
- まずは何か一つ、運動を続けるきっかけを持つ
- できれば筋トレも運動習慣に取り入れる
それぞれ詳しく解説します。
まずは何か一つ、運動を続けるきっかけを持つ
筋トレが苦手な方は、まず自分が続けられる運動を見つけることを優先しましょう。
筋トレをおすすめしているからといって、全員が筋トレを好きになるわけではありません。
同じメニューを繰り返すことに飽きてしまう方もいます。
そのために運動そのものをやめてしまうくらいなら、別の運動を選んでも構いません。
例えば、ランニングだけの日があっても良いでしょう。
どうもんフィットネスにはスタジオレッスンもあるため、一人で筋トレすることが苦手な方はレッスンに参加する方法もあります。
スタジオレッスンについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
>> 山口市のジム初心者必見！スタジオレッスンを始める前に知っておくべきこと
また、卓球を楽しむことも運動するきっかけになります。
>> 山口市で卓球を手軽に楽しもう！30分300円〜、ラケット貸出可
運動方法にこだわりすぎて何もしなくなるよりも、まずは自分に合った方法で身体を動かす習慣を作ることが大切です。
できれば筋トレも運動習慣に取り入れる
自分が好きな運動を続けながら、できる範囲で筋トレも運動習慣に取り入れることをおすすめします。
年齢を重ねても身体を動かし続けるためには、筋肉を維持していくことも大切です。
だからといって、筋トレだけをしなければならないわけではありません。
ランニングが好きならランニングを続けながら、基本の筋トレを取り入れる方法もあります。
スタジオレッスンが好きなら、レッスンの日とは別に4種類の筋トレを行っても良いでしょう。
筋トレが苦手な方でも、最初からたくさんの種目を行う必要はありません。
基本の4種類であれば、運動習慣の中にも取り入れやすくなります。
「筋トレか、それ以外か」ではなく、自分が続けられる運動を楽しみながら、必要な筋トレも少しずつ取り入れていきましょう。
まとめ｜最初の3ヶ月は正しく続けよう
運動を習慣化するためには、最初の3ヶ月はたくさんやることよりも、正しいやり方で週2回の運動を続けることが大切です。
本記事では、どうもんフィットネスが最初の3ヶ月を大切にする理由や、基本の筋トレ4種類＋有酸素運動をおすすめする理由、3ヶ月間の過ごし方について詳しく解説しました。
最初から種目数や重量を増やす必要はありません。まずは基本の4種類で筋肉に効かせるやり方を覚え、週2回の運動を生活の一部にしていきましょう。
筋トレが苦手な場合は、ランニングやスタジオレッスン、卓球など、自分が続けやすい運動から始めても構いません。
「3ヶ月で身体を変える」だけではなく、「3ヶ月で運動を続けられる自分をつくる」ことから始めてみてください。
施設見学・体験のご案内
山口市でジムをお探しの方へ。
どうもんフィットネスでは、運動が初めての方や久しぶりに運動を始める方、一度ジムが続かなかった方にも、一人ひとりに合わせた運動をご案内しています。
施設の雰囲気や設備を見てみたい方は、施設見学をご利用ください。
実際にマシンや運動を体験してみたい方は、体験予約をご利用ください。
どうもんフィットネスの施設や料金、レッスンの紹介などは、ホームページでもご覧いただけます。